GUIDEDE MEDITATIVE PRAKSISSER
Natur
Kropsscanning og afspænding
EN KERNEMEDITATION. Denne 26 minutters guidede meditation med underlægningsmusik er et ideelt redskab til at invitere krop og sind til en mere afspændt, men samtidig nærværende og årvågen, forholdemåde til sig selv og omgivelserne. Den kaldes i yogatraditionen Yoga Nidra.
En kort kropsscanning
Denne cirka 5 minutters guidede mindfulness-øvelse er ideel at anvende, når du har brug for en kort pause, f.eks. midt imellem to krævende aktiviteter, og hvor du bliver kropsbevidst og i bedre balance.
Ansigtsscanning
Brug denne korte øvelse, når du ønsker at 'smide masken' og vise dit ansigt i en afspændt, udfoldet version. Er god til at reducere ubevidste spændinger i ansigtet.
Fra tænkning til sansning
Mindfulness er i sin essens at skifte perspektiv fra tænkning til sansning, til det at være registrerende både indadtil og udadtil. Tanker retter sig mod fortid og fremtid. Mens sansningen er her og nu.
Stående grounding
Dette er en kort øvelse, hvor du får en fleksibel jordforbindelse og energien bliver fordelt ud i hele kroppen. Brug øvelsen som en starter til selv at arbejde intuitivt videre.
Stående leg med at løfte og grounde energien
Det kan starte med en tanke, der følges op af bevægelse. Eller bevægelse der følges op af en tanke. Vi har ofte en forestilling om, at sådan som vi har det, er sådan vi kan have det. Men alle tilstande er forbigående, og alle tilstande kan flyttes. Denne korte øvelse hjælper det tilstandsskifte på vej.
De syv øvelser ovenfor er indtalt i 2013 hos Metatone studiet, og er klassiske mindfulness-praksisser med underlægningsmusik.
Der er så mange forunderlige og sjove og spændende fokuseringsøvelser, visualiseringsøvelser og meditationer, man kan lave. Så megen leg at gøre, som fintuner sanseapparatet. Jeg laver et antal guidninger i efteråret / vinteren 2021, der kommer omkring alle sanserne: Smag, lugt, syn, lytning og følesansen. Der gås i disse lidt mere frit til værks - med psykoedukative speaks, forundringsvillighedsøvelser og selvfølgelig mindfulness og meditative praksisser. Der er ingen musik på guidningerne.
Nedenfor dykker vi først ned i smagssansen og det at indtage føde på en nærværende måde.
Dernæst tager vi en grundig rundtur i følesansen, med masser af baggrundsviden og øvelser og praksisser, der skærper følesansen og øger trivslen.
SMAGSSANSEN: NÆRVÆR OG FØLDEINDTAGELSE
Indledning / oversigt. Vores fødeindtagelse er vel, sammen med åndedrættet, det mest grundlæggende i livet, hvorfor vi skal omkring flere forskellige emner og perspektiver for at temaet SMAGSSANSEN er dækket.
Der er i alt 6 dele nedenfor, 47 minutter i alt. Du kan vælge, hvor du ønsker at dykke ned, idet den ene del ikke nødvendigvis forudsætter den forrige for at give mening.
Tekst til alle dele er samlet i én pdf-artikel, tryk på det runde billede til venstre.
1. Fordøjelsen fysiologisk set
Viden. For at kunne praktisere nærvær, er det fundamentalt at kende sig selv indefra, vidensmæssigt og erfaringsmæssigt. Teksten er basal viden om fødeindtagelsen, men det er en god ide også at praktisere indre sansning, mens teksten læses / lyttes.
2. At gøre akten at spise til en stund i nærvær
En forundringsvillighedsøvelse. Et oplæg til at gå i sansemæssig fordybelse i eget selskab.
3. Mindful spisning sammen med andre
En fortsættelse af forundringsvillighedsøvelsen, nu kollektivt.
4. Spædbarnets fødeindtagelse mm.
Refleksioner omkring spædbarnets fødeindtagelse gennem amningen; mange følelser og behov er i spil. Der associeres videre, til andre sundhedskulturers syn på fordøjelse i både fysisk, psykisk og energetisk forstand.
5. En oversigtsplakat
Gode råd til spisning og fordøjelse ud fra ayurvediske principper.
6. Rosinøvelsen
En af de mest klassiske mindful spisnings-praksisser, som enhver der har været på et kursus inspireret af Jon Kabat Zinn, har prøvet. Han introducerede øvelsen tilbage i 2006.
FØLESANSEN: HUD OG BERØRING
Følesansen er i mine øjne ganske enkelt i vores kultur 'det glemte sprog'. Huden er vort største organ, følesansen og de millioner af receptorer, som ligger i huden, gør os i stand til at aflæse og interagere med vores omverden og os selv på fineste autentiske vis. Det er et sprog, der gerne vil bruges!
Der er meget, jeg endnu ikke har taget med under dette tema. Og alligevel er det blevet til 10 afsnit om; 3 viden og fakta afsnit (1-3-4), 2 inspirationsafsnit (9-10) til videre praksisudforskning, 1 refleksionsafsnit (2) og 4 dejlige praksisser (5-6-7-8) at gøre selv eller sammen.
Tekst, billeder og links ses i pdf, der kan tilgås ved at trykke på det runde billede.
22 sider. I nogle af audioerne henvises til billeder, så åbn under alle omstændigheder pdf'en.
Alt er speaket, opdelt i 10 afsnit, varighed 82 minutter. Læn dig enten tilbage og lyt til det hele. Eller læs selv viden og baggrund og lyt og lad dig guide til øvelserne, 5-6-7-8. Du kan selvfølgelig dele tingene op og dykke ned, hvor du måtte være mest interesseret. Rækkefølgen er logisk, men det ene afsnit kan sagtens læses og lyttes alenestående.
1. Huden fysisk set & Berøring (viden)
Huden er vort største organ. Den afgrænser os mod verden. Huden er i sig selv en meget kompleks struktur, med mange bestanddele. Hudens mange sensoriske neuroner gør følesansen til en så forskelligartet ting, både fysisk og emotionelt set, at der er grund til benovelse. Videnskaben ved stadigt mere om følesansen, og det er spændende at få faktuel viden, som man straks kan omsætte til levet liv.
2. Lidt flere tanker om det emotionelle i det at blive berørt (refleksion)
Med udgangspunkt i studier af spædbørns behov for hud mod hud samt forskningen om bl.a. CT-nerverne, gør, at jeg får lyst til at fremhæve berøring, både i relation til sig selv og mellem mennesker, som en lige så væsentligt slags næring som mad og drikke. Og berøring som lige så væsentlig for folkesundheden som motion og sund levevis i øvrigt.
3. Muskler, nerver, sanseskærpelse (viden)
Der dykkes dybere i fakta om muskler og nerver, og den viden kombineres med forskellige videnskabelige input omkring vores sansning, sansereceptorer og hvordan vi kan skærpe følesansen - og hvorfor det er relevant at gøre. Krop, tanker og følelser er tæt forbundne. Stress, angst og depression kan føre til muskulære og nervemæssige forstyrrelser - og omvendt kan vi med de rette praksisser rette op i disse ubalancer selv.
4. Pancharkarma (viden)
Jeg har personligt altid set den vestligt funderede sundhedsvidenskab og den østlige tilgang til trivsel og sundhed som komplementerende hinanden, og ikke konkurrerende og udelukkende hinanden. Et massage-baseret 1-2 uger langt behandlingsforløb kan styrke den grundlæggende robusthed, ofte også virke symptomlindrende og stort set altid højne trivsel og velvære.
5. Selvmassage; abhyanga (praksis)
I den østlige ayurvediske forståelse af sundhed, kan vi få understøttelse og hjælp udefra, men vi har selv det grundlæggende ansvar for at trives. Yoga og meditation er egne dannelsespraksisser, men til en regelmæssig trivselspraksis hører også at massere sig selv med urtebaserede olier nogle gange om ugen.
6. Omsorgsfuld egen berøring af hænderne (praksis)
Dette er en praksis, som er 'meditation i bevægelse'. Stille bevægelse. For det er kun den ene hånd, der blidt udforsker, nusser og masserer den anden hånd. Især fingerspidserne er tæt belagt med sansereceptorer, men hænderne i deres helhed og hyperfølsomme, både hvad angår at berøre og blive berørt. Derfor er noget så småt som dette så fint, vitaliserende og ja, formentlig endda også vældig intimt.
7. Omsorgsfuld (egen) berøring af ansigtet (praksis)
Ansigtet har mere end 60 muskler. Der er mange forskellige slags nerver, der løber gennem ansigtet. Og ansigtet afspejler i den grad vores tanker og følelser. Så berøring og massage af ansigtet er noget af det allermest befriende, forløsende og afslappende at gøre. Du kan gøre det selv, eller I kan være to, der skiftes.
8. Sanseskærpelse (praksis)
Alle sansepraksisser skærper implicit sanseevnen. Denne praksis er en eksplicit træning i at fintune sanseevnen. Samspillet mellem selve sansningen og perceptionen, herunder fokus og opmærksomhed udforskes. De fleste vil blive overrasket over, hvor sensitiv man egentlig er, når man fokuserer herpå.
9. Flere praksisideer (inspiration)
Selvom det meste, der er skrevet og guidet i dette tema om følesansen er videnskabeligt forankret og baserer sig på viden om vores fysiske grundlag, så er det i mine øjne meget vigtigt, at berøring og massage ikke institutionaliseres og professionaliseres. Der er så meget, vi kan lege med at gøre - alene og sammen, nære som fjerne, børn såvel som gamle.
10. Fælles berøring og bevægelse (inspiration)
En lang række af yogapraksisserne kan gøres sammen. Det fordyber og ændrer perspektivet. Og der er så mange andre fine omsorgsøvelser at gøre sammen. Speaket taler mestendels om de øvelser, som kan ses demonstreret under Yoga; vi er i hinandens hånd (scroll ned til temaet). Lad endelig billederne i pdf'en inspirere dig, hvis du ikke vil til at se videoerne.