NÆRVÆR I BEVÆGELSE; YOGA

Yogakort - de enkelte stillinger beskrevet og demonstreret på video

Yoga 2.0.jpg

Yogakort

I 2012 lavede Kathrine Kold (min datter) og jeg et kortsæt med 54 klassiske yoga asanas, der derudover indeholder 7 temakort, der italesætter attituder og essenser omkring at have en yogapraksis samt giver et forslag til 3 yogaserier. Kortsættet er et hjælperedskab til at man kan fordybe sin egenpraksis, huske detaljer og fokuspunkter. Jeg håber, at kortsættet kan være til glæde for såvel egne kursister som  andre yogalærere og yogaudøvere.

 

Kortsættet er her på hjemmesiden til fri afbenyttelse. I alt incl. for- og bagside 144 sider (billedet er aktivt link til pdf).

Ønsker man at eje sættet fysisk, kan det købes her

I 2021 har jeg lavet demo-videoer til de første 25 yogakort; en serie videoer, hvor jeg virkelig har kælet for detaljer og formidling.

Alle stillinger forklares og vises grundigt, ud fra strukturen:

  • Solhilsen (kortene 1-7)

  • Ro (kortene 8-25)

  • Styrke (kortene 26-45)

  • Balance (kortene 46-54)

Brug af yogakort og videoer

Om temaet »ro«, øvelserne 8-25

Solhilsen. Introduktion til de syv Solhilsen-videoer (5:21)

Solhilsen. Tre runder i sin helhed (6:47)

Solhilsen. Delstilling 1+2. Hænderne til hjertet og til himlen (8:18)

Solhilsen. Delstilling 3. Hænderne til fødderne (7:00) 

Solhilsen. Delstilling 4. Rytteren (6:24)

Solhilsen. Delstilling 5. Hunden (5:59)

Solhilsen. Delstilling 6. Otte lemmer-øvelsen (7:00)

Solhilsen. Delstilling 7. Kobra (8:13)

8. Savasana (7:24)

8. Savasana, variation på bold (4:39)

9. Rygliggende sommerfugl (7:49)

10. Vinduesviskerne (8:24)

11. Knæ til bryst (7:26)

12. Glad baby (5:04)

13. Universalstilling (9:55)

14. Ben op ad væg (9:06)

15. Haren (6:43)

16+17. Katten og sidelæns kat (7:59)

18. E-benet fremadstræk (6:31)

19. Siddende foldekniv (8:44)

20. Spredt benstrækning (8:09)

21. Foroverbøjning (5:08)

22. Den der løser knuderne (5:33)

23. Bugstræk (6:29)

24. Nakkerulning (13:15)

25. Duen (6:36)

Bevægelsesnørderier

Det tages nu et niveau dybere, hvordan at bevæge sin krop, så man virkelig fintuner evnen til at gøre mere af det, der styrker og afspænder og smidiggør både krop og sind. 

At bevæge sig som en baby (6:23)

At vække kroppens naturlige bevægelsesmønstre, og derfra

udfolde bevægeglæde og bevægelyst, er videoens invitation.

Vi er i hinandens hånd

De af jer, der gerne vil eksperimentere mere med fællesøvelser og støtte til og understøttelse af hinanden, når I laver yoga, kan finde inspiration i disse seks videoer, som Pernille Engelhart og jeg har lavet. Vi har brugt disse bevægelses- og berøringspraksisser i forskellige grupper af kvinder, vi har arbejdet med. Indtil nu har vi ikke mødt én, der ikke var vild med praksisserne, så derfor skal de deles med jer, der gerne vil mere af dette ’være sammen i kroppene’ arbejde. For der er så meget, man aktivt kan gøre sammen for at lette hinandens bevægelsespraksisser, og for at give hinanden ro, berøring, varme og nærvær.

 

Lav øvelserne sammen med en makker, samtidig med at du ser videoen. Når du har set den én gang, kan I gå på udforskning på egen hånd efterfølgende, eventuelt justere og udvikle øvelserne. Makkeren kan være en af samme køn, men det kan også være mand og kvinde, der laver øvelserne sammen, som del af venskab eller kæresteskab; berøringspraksisser vil i de fleste relationer udvide paletten omkring hvad man gør sammen – til fælles glæde og trivsel. 

(Lydkvaliteten er ikke optimal, idet vi lagde mikrofon mellem os - og i øvrigt ikke ville gå på kompromis med det autentiske i gennemførelsen, det vil sige nogle gange taler vi lavere, hvis det er det, øvelsen fører os ind i. Men du kan dels skrue helt op for din mikrofon, dels er essenserne af det sagte og hints til øvelsens gennemførelse tekstet, således at der er fin mulighed for, at videoerne kan danne inspiration og udgangspunkt for din egen praksis, hvilket jo er deres formål.)

Løsnelse af lænd og underliv (3:53)

Denne yderst blide berøring og bevægelse med udgangspunkt fra lænden smelter al, bevidst som ubevidst, opspændthed, der måtte være i nedre ryg og langt ind i underlivet og tarmområdet. Praksissen er, virkninger eller ej, en fin omsorg at vise hinanden, og er en blød stund i gensidigt nærvær.

Skulderbladsmassage (4:00)

Fra skulderbladene folder vi vores vingespand ud. Men andre, eller os selv, har, metaforisk set, givetvis mange gange i livet stækket vores vinger. Derfor er denne praksis ikke kun en herlig massage at få under skulderbladene, den er ganske enkelt en løsnelse af de stækkelser, livet ubevidst har sat under skulderbladene.

Kulsækløft (3:57)

Øvelse 8. Savasana, variation på bold giver det samme stræk som kulsækløftet. Men der ér nu noget særligt ved at komme i levende varm krop at lave sit stræk op ad. Og så er der jo også den sidegevinst, at den der bærer, får en god lår- og rygmuskeltræning i denne praksis. 

Spredt benstrækning med støtte (4:20)

Øvelse 20. Spredt benstrækning vises her udført sammen med en makker. Man kan få støtten i udførelsen af øvelsen på flere måder, hvilket også demonstreres. Igen, når levende kreative mennesker beslutter at lave en øvelse sammen, kan den bevæge sig mange steder hen.

Siddende foroverbøjning med støtte (4:51)

Øvelse 19. Siddende foldekniv er den øvelse, der her gives input til, hvordan kan laves på en mere nænsom måde ved hjælp af en makkers støtte af ens lænd, når man sidder i det ret ubønhørlige foroverbøjede stræk.

Ryg mod ryg (7:30)

At vi oplever, om det så blot er med ét menneske, at have hinandens ryg, er følelsesmæssigt noget af det væsentligste i livet! Det lindrer den eksistentielle ensomshedsfølelse og giver tryghed. Giv jer tiden at udføre en praksis, hvor I fysisk har hinandens ryg; det nærer på et meget dybt plan. Lav øvelsen med en partner, ven, kollega, søster, forælder, ja måske endda med en, du har en konflikt med. Øvelsen er enkel: Man sidder op ad hinanden, ryg mod ryg. 

Yoga til smerteramte - 5 eksempler

Se fem demovideoer med en ung kronisk smerteramt kvinde, Sarah Mejer, som formår at tage ejerskab over sin egen yogapraksis, der smertelindrer hende. Øvelserne er valgt af Sarah ud fra deres brugbarhed for hende.
 

Rygliggende sommerfugl (4:12) Yogakortenes øvelse 9.
Stillingen beroliger krop og sind og øger smidigheden i hofterne, inderlårene og lænden, samt kan give mere 'rum' i underlivet og eventuelt lindre smerter.

Katten (2:51)
Yogakortenes øvelse 16+17.
Katten - og især versionen med frie bevægelser, vitaliserer og smidiggør rygsøjlen, løsner lænden og det øverste af ryggen; lindrer ømhed og smerter i lænd. 

Duen (2:22)
Der er ikke lavet yogakort hertil, men se instruktionsvideo 25 ovenfor.
Duen giver et vrid dybt inde i hofteskålen og strækker på ydersiden af låret. Vær nænsom med at tilpasse udførelsen til din krops flaskehalse, så den er rar at udføre. 

Universalstilling (3:03)
Yogakortenes øvelse 13.
Universalstillingen giver et blødt stræk i hofterne, lindrer spændinger og smerter i underlivet og lænden, stimulerer fordøjelsen og giver samlet set et skønt vrid og stræk til hele overkroppen. Brug øvelsen lige før sengetid eller bare som et dejligt pauserum midt på dagen.

Ben op ad væg (3:24)
Yogakortenes øvelse 14.
Ben op ad væg er yndet at bruge til at berolige krop og nervesystem lige før sengetid. Den kan også bruges til et lille eftermiddagspauserum. Få her fif til udførelsen.

oplevelser med yoga.jpg

Oplevelser med yoga

Siden 2012 har jeg tilføjet lidt forskelligt om oplevelser af og med yoga, der primo 2020 er redigeret og samlet i ét dokument. Det er fortrinsvis et skrift om, hvordan adskillige forskellige kvinder, incl. jeg selv, oplever og bruger yogaen i livet, rigt illustreret med billeder. Herunder også nogle refleksioner om, i hvor høj grad man kan være selvkørende med sin praksis, og hvordan man kan drage nytte af at være en fast gruppe, der fordyber praksissen sammen. I alt 20 sider.