MINDFULNESS, MEDITATION & COMPASSION

Se & lyt til en kort intro til temaet, så du nemmere kan vælge, hvad du vil fordybe dig i.

Indledning
 

Idet mindfulness og meditation har været mine mest grundlæggende metoder at bruge som klinisk sundhedspsykolog, som underviser og som forsker, samt ikke mindst privat, så bliver det gode spørgsmål på denne hjemmeside, for at jeg ikke drukner dig som besøgende: Hvordan dog gennemgå dette tema nogenlunde overskueligt for dig, der besøger hjemmesiden???


EGNE BØGER & MANUALER. Vær opmærksom på, at jeg har skrevet grundbog, arbejdsbog og manualer om mindfulness og meditation. Disse materialer findes nederst på siden i pdf, samt nogle er mulige at købe i fysisk format. I manualer og bøger er tingene systematiseret, og du kan i ro og mag læse dig igennem.

SPEAKEDE SLIDESHOWS & KORTE ARTIKLER. På en hjemmeside, hvor man kan bevæge sig mere frit og med flere muligheder end i trykte bøger, hvad angår den pædagogiske form og brug af digitale redskaber, forsøger jeg at systematisere en slags tragt at føre dig igennem, så du kan fordybe dig én bid ad gangen, primært i form af speakede slideshows, og i nogle tilfælde også i form af korte artikler. S 

Slideshows er også gemt i pdf, enten slideshowet i sig selv, eller den fuldt udskrevne forelæsning, hvor altså speaks'ene også er transkriberet. Dette for dig, der hellere vil læse dig igennem på egen hånd. 

 

PRAKSIS. Husk dog, at mindfulness og meditation handler i bund og grund om at komme igang med at praktisere.Jeg har lavet en stor mængde Guidede meditative praksisser, således at du, når du har fået tilstrækkeligt med viden, kan koncentrere dig om at gå ét sted hen her på hjemmesiden efterfølgende.

Overblik

 

1. Mindfulness og Meditation er...

  • 1a. Mindfulness (pdf, en faglig artikel)

  • 1b. Mindfulness og meditation er (et speaket slideshow)

2. Compassion er... (et speak slideshow, præsentation af bog)

3. Det østlige udspring og filosofierne bag

  • 3a. Yoga sutras (et speaket slideshow samlet til en video)

4. Psykologiens brug af metoderne

  • 4a. Peter Elsass: Buddhas veje (et speaket slideshow, præsentation af bog)

  • 4b. Shapiro Carlson. The art and science of mindfulness.Integrating Mindfulness into psychology and the helping profession (et speaket slideshow, præsentation af bog)

5. Retninger i vesten: (jeg har foreløbig lavet oplæg om tre retninger, flere kommer senere)

  • 5a. Mindfulness based cognitive therapy (MBCT) (pdf, præsentation af grundbog/manual & forskningsartikler)

  • 5b. Acceptance and commitment therapy (ACT) (pdf, almen præsentation af metode)

  • 5c. Dialectical behavior therapy (DBT) (pdf, almen præsentation af metode)

6. Effekter og virkningsmekanismer

7. Øvelser og praksisser

8. Lidt af hvert..

Egne bøger og manualer 

  • Meditation (216 sider) (pdf)

  • Kom i gang med mindfulness og meditation og få en regelmæssig praksis (120 sider) (pdf)

  • Mindfulnessbaseret psykologisk behandling (manual til forskningsprojekt for endometrioseramte kvinder, 140 sider) (pdf)

  • Mindfulness for kræftramte og pårørende (manual til forløb på Kræftens Bekæmpelse, 100 sider) (pdf).

Det er et paradoks, at aldrig har vi talt mere om som kultur, at vi skal 'lave mindfulness' - og dog gætter jeg på, at vi fleste har lidt svært ved at få ordentligt greb om, hvad det egentlig er. Der er lavet to produkter til at besvare dette spørgsmål. Dels en faglig artikel i bogen Rehabiliteringspsykologi, der blot hedder 'Mindfulness', dels satte jeg i 2021 speaks ind i et slideshow, jeg underviser efter.

rehab-mindfulness.jpg

1a. Mindfulness - en faglig artikel

I bogen Rehabiliteringspsykologi, redigeret af Chalotte Glintborg, beskriver kapitel 7 (25 sider), skrevet sammen med min kollega Karina Ejgaard Hansen, mindfulness' ophav, udvikling og principperne bag, samt der gennemgås de væsentligste af de terapeutiske interventionsformer, hvor mindfulness indgår.

Artiklen kan ses i pdf ved at trykke på billedet 

hvad er mindfulness.png

1b. Mindfulness & meditation er...- et speaket slideshow

Forelæsningen giver et mangefacetteret svar på, hvad mindfulness er. Det består af 40 slides og speaks varer 62 minutter, så beregn cirka halvanden times tid til at se og lytte det igennem.   

Det er en ppsx-fil (powerpoint-fil), der, når du trykker på billedet, automatisk downloader til 'overførsler' på din computer. Når du åbner den, så er det optimalt at se slideshowet i 'præsentationsvisning', så du har overblik over alle slides nederst. 

compassion forside_edited.jpg
compassion forside_edited.jpg

2. Compassion er... - et speaket slideshow

Jeg vil i korthed kalde compassion for KÆRLIG VENLIGHED. Der findes en voksende mængde compassion-baserede manualiserede meditationskurser, og der forskes flittigt i, om, at og hvordan det har effekter. Hver retning har sin berettigelse og formål, og dygtige lærere sætter hver deres fokus på perspektiver ind i compassion. For nu har jeg valgt at lave ét nedslag: Der er skrevet en, efter min mening, overordentlig klog og vis bog om især mindfulness' effekter i hjernen, nemlig Daniel Goleman & Richard Davidsons: Altered traits. Science reveals how meditation can change your mind, brain and body. I kapitel 6 fokuseres på Compassion.

 

Ud fra det kapitel har jeg lavet en forelæsning, hvor compassion-begrebet defineres, perspektiveres og diskuteres. Især spørgsmålet om compassion-træning kan være et alment menneskeligt dannelsesværktøj, og i så fald hvordan, kranses der om. 

Det diskuteres vidt og bredt om og hvordan begrebet skal oversættes. Jeg sætter det synonymt med Barmhjertighed, og italesætter det oftest også som Kærlig Venlighed.

Forelæsningen består af 22 slides og speaks varer 30 minutter, så beregn cirka 45 minutter til at se og lytte det igennem. 

Det er en ppsx-fil (powerpoint-fil), der, når du trykker på billedet, automatisk downloader til 'overførsler' på din computer. Når du åbner den, så er det optimalt at se slideshowet i 'præsentationsvisning', så du samtidig har overblik over alle slides. 

Vil man hellere læse slideshow i pdf og uden speak, åbnes den i nyt vinde ved at trykke på det nederste billede.

RETNINGER I VESTEN / SPECIFIKKE MÅLGRUPPER

yoga sutras forsidebillede.jpg

Vil man hellere læse slideshow i pdf, 31 sider, åbnes den i nyt vindue ved at trykke på billedet ovenfor.

3. Det østlige udspring og filosofierne bag:
3a. Yoga Sutras - et speaket slideshow som video

Den årtusind år gamle tekst Yoga Sutras af Patanjali er en grundlæggende filosofisk og værdimæssig tekst omkring yoga og meditation, der aftegner en bredere værdimæssig ramme omkring praksisserne. Her præsenteres 8 af de væsentligste sutras.

Bemærk af videoen lægger op til 'oplevelse af...' frem for kun 'viden om...', så du opfordres til at glide ind i en stille årvågen tilstand, bl.a. inviteres du også til at lukke øjnene og meditere en del af tiden, når der i præsentationen er pauser i billede-visninger og der kun tales.

(Jeg undskylder hvis udtalelser af ord på sanskrit ikke gøres korrekt; jeg har haft danske, indiske og amerikanske lærere, der alle udtaler ordene med forskellige tryk)

bogforside elsass.HEIC
bogforside elsass.HEIC

4. Psykologiens brug af metoderne:
4a. Peter Elsass: Buddhas veje - et speaket slideshow

Er der et modsætningsforhold mellem at gå i psykoterapi og bruge buddhistisk forankrede meditationsformer? Svaret i denne bog er et klart nej. Peter Elsass argumenterer for, at der endda kan være et frugtbart forudsætningsforhold. Nyttig viden for både udøvende psykoterapeuter og for alment interesserede, der måske både selv går i terapi og praktiserer mindfulness og meditation.

Et speaket slideshow kan downloades og læses  og lyttes ved at trykke på øverste billede.

Vil man hellere læse slideshow i pdf, åbnes den i nyt vindue ved at trykke på det nederste billede.

shapiro og carlson_forside.png
shapiro og carlson_forside.png

4. Psykologiens brug af metoderne:
4b. Shapiro & Carlson: The art and science... 
- et speaket slideshow

Den efter min mening suverænt bedste grundbog, der er skrevet om, hvordan mindfulness kan integreres i de sundhedsprofessionelles arbejde - og ikke kun psykologers arbejde, men også i lægers, sygeplejeskers, ergoterpeuters, fysioterepeuters m.fl.'s arbejde - er skrevet af to både klinisk erfarne og dygtige forskere: Shauna L. Shapiro & Linda E. Carlson. The art and science of mindfulness.
Integrating Mindfulness into psychology and the helping professions (
2. ed, 2017). 

Jeg har både på psykologi-uddannelsen og på fysioterapeut-uddannelsen holdt forelæsninger og praksistræning i, hvordan at integrere. Her har jeg samlet en forelæsning, der efter en perspektiverende indledning beskæftiger sig indgående med kapitel 2-4 i bogen.
Beregn incl. refleksionstid, 70-80 minutter til at gennemse og lytte til forelæsningen, der kan downloades som ppsx-fil ved at trykke på billedet øverst.

Foretrækker du at gennemse slideshow som pdf, så tryk på det nederste billede.

På basis af systematisk forskning og grundig manualudarbejdelse og uddannelse, er en række retninger inden for mindfulness blevet anerkendt til brug i vestlig professionel kontekst. Afsnittet beskriver nogle af de mest kendte retninger og baggrunden for dem. Retningerne er præsenteret og gennemgået på en sådan måde, at de er brugsorienterede, for såvel behandlere som kursister / klienter.

Det er vigtigt at understrege, at der findes mange andre væsentlige retninger og skoler inden for mindfulness, meditation og compassion. Retninger, repræsenteret ved stiftere og lærere, som kan være meget fagligt dygtige og benyttede over mange år / årtier i både DK og worldwide. Bemærk yderligere at retningerne MBSR: Mindfulness based stress reduction, MSC: Mindful Self Compassion og CFT: Compassion Focused Therapy mener jeg specifikt hører under denne oversigt for sundhedsprofessionel brug i vestlig kontekst; der kommer artikler / slideshows om disse tre retninger, når jeg prioriterer at bruge tiden på det.

shutterstock_100633405.jpg

5. Retninger i vesten:
5a. MBCT - Mindfulness Baseret Kognitiv Terapi

I dette skrift skitseres kort 8-ugers programmets temaer og indhold. Det skal understreges, at denne oversigt selvfølgelig ikke gør det ud for et kursus eller værende del af en uddannelse, men den kan være en inspiration til at arbejde med de temaer, der ligger i programmet, som et supplement til den faglighed og de

metoder, som behandleren allerede arbejder ud fra.

Derudover beskrives kort den historiske udvikling af MBCT, belyst ved et udsnit af de

videnskabelige artikler, der er lavet på baggrund af praksisstudier.

 

Disse ting tilsammen kan tilsammen udgøre et begyndende fundament / en konkret inspiration for den behandler - eller for den klient der er depressionsramt - og som vil begynde at arbejde mere mindfulnessbaseret.

Pdf, 11 sider, tilgås ved at trykke på billedet

shutterstock_100133654.jpg

5. Retninger i vesten:
5b. ACT - Acceptance and Commitment Therapy

Der er to overordnede processer i ACT: At kunne acceptere, hvad der ligger uden for ens personlige kontrol, mens man tager kontrol over at engagere sig i de ting, man kan ændre, og lader adfærd være orienteret mod personlig mening frem for indre kamp. Hexaflexmodellen er grundstrukturen, hvorudfra man terapeutisk arbejder, og den gennemgås i slideshowet, ligesom en række af de praksisser, man benytter i behandlingen, gennemgås.

Slideshow, gemt som pdf, 60 sider, tilgås ved at trykke på billedet

shutterstock_99999383.jpg

5. Retninger i vensten:
5c. DBT - Dialectical Behavior Therapy

Dialektisk adfærdsterapi er en psykoterapiform, udviklet i bestræbelser på at behandle borderline personlighedsforstyrrelse. DBT kan være nyttigt til behandling af humørsygdomme, selvmordstanker og til ændringer i adfærdsmønstre såsom selvskading og stofbrug. Slideshow gennemgår kort metoden og de praksisser, man anvender i behandlingen.

Slideshow, gemt som pdf, 47 sider, tilgås ved at trykke på billedet.

6. Effekter og virkningsmekanismer

KOMMER SENERE

7. Øvelser og praksisser
KOMMER SENERE

8. Lidt af hvert...
- Musik

- Spørgsmål & Svar
- Dannelsesbøger, app's steder at besøge, lærere

EGNE BØGER OG MANUALER

 

Idet jeg både i egen praksis og undervisningsmæssigt, klinisk og forskningsmæssigt har beskæftiget mig overordentligt meget med mindfulness og meditation, vil det i omfang og dybde være det tema, der er grundigst repræsenteret her på hjemmesiden. Jeg har valgt at lægge materialerne ud til fri afbenyttelse i pdf-format; grundbogen Meditation kan stadig købes her i fysisk format også, mens de andre materialer er anvendt i specifikke forsknings- og kursuskontekster og dermed kun trykt i det antal eksemplarer, der er brugt. 

Meditation 2.0.jpg

Meditation

Grundbog, 216 sider. I 2010 udkom den bog, der var min foreløbige opsamling af det arbejde, jeg havde gjort med mindfulness og meditation. Den er tænkt som en fagbog for mennesker, der allerede arbejder med meditation, men kan også anvendes som ’gør det selv’ manual for de, der kender lidt til meditation i forvejen. Ideel at benytte som grundbog på mindfulness- og meditationskurser, fordi den både er faglig, case-orienteret og systematisk præsenterer en lang række øvelser.

Bogen belyser, hvordan meditation kan blive mere integreret i det dagligt levede liv og give større nærvær og livsglæde samt mere ægte og dybe relationer. Gennem hele bogen strøs cases og personlige fortællinger fra kursister og klienter, der levendegør og præcist identificerer nogle af de udfordringer og gevinster, der er ved at integrere meditation i sit liv.

Bogen giver en grundig teoretisk gennemgang af, hvad meditation er, samt hvilke effekter meditation giver fysiologisk, psykologisk og sjæleligt. Den gennemgår systematisk en række øvelser og teknikker, så læseren får praktiske anvisninger til en række vidt forskellige måder at meditere på. I alt er 30 øvelser beskrevet i bogen. Adskillige af dem har jeg indtalt som guidede øvelser.

Bogen kan ses i pdf ved at trykke på billedet

plakatoversigt.png

Plakater

Ud fra bogen Meditation har vi lavet i alt 23 plakater, der rummer essensen af alle bogens kapitler. 8 oversigtsplakater, 11 til praktisk eftertænksomhed (dvs. enkle plakater der inspirerer til mindfulness i hverdagen) samt 4 plakater, der dækker det energimæssige aspekt (chakraer).

De ses i pdf ved at trykke på billedet

Kom igang med mindfulness.jpg

Kom igang med mindfulness og meditation og få en regelmæssig praksis

En arbejdsbog, 120 sider, til såvel kursister, der gerne vil gå systematisk og dybtgående til værks og til professionelle, der selv ønsker at træne at guide øvelserne, lavet i 2016.

 

Den består af tre dele: Del 1 beskriver hvad mindfulness og meditation er og giver hints til de uformelle dagligdags mindfulnesspraksisser. Del 2 indeholder en kort faglig baggrund for forskellige indgange til mindfulness og meditation, samt indeholder transkript af alle de 20 guidede øvelser. Del 3 sætter fokus på meditative praksisser til håndtering af angst, stress og depression.

 

Arbejdsbogen er altså en slags 'det praktiske brugsaftryk' efter 'Tid til nærvær' og 'Meditation', hvor de to første skrifter mere essentielt forsøger at begribe åndsnærvær, nærvær, fokus, koncentration, mindfulness og meditation som oplevelser og som sansninger.

Bogen kan ses i pdf ved at trykke på billedet

mindfulness endo_edited.jpg

Mindfulnessbaseret psykologisk smertebehandling

Manual, 140 sider. Det har været en ambition for mig siden 2002 at udvikle en helhedsorienteret veldokumenteret smertehåndteringsmetode, hvor den smerteramte får redskaber til at reducere smerter, forbedre søvn, få mere energi og samlet set en højere livskvalitet. Vi arbejder ud fra et koncept, der kan hjælpe langt de fleste med kroniske smerter til at få det bedre.

Lang erfaring med og forskning i helhedsorienteret behandlings effekt på endometrioseramte kvinder, har ført til, at vi i 2015 (baseret på samarbejde med Hanne Vedsted-Hansen og Karina Ejgaard Hansen) har udarbejdet en manual, hvor vi har kælet for indhold, struktur og layout. Vi benyttede den i forbindelse med et trearmet randomiseret og kvantitativt baseret forskningsprojekt. Her blev manualen brugt i et stringent 10 ugers forløb. Jeg vil dog understrege, at i den kliniske praksis bruger jeg manualen dynamisk og fleksibelt i forhold til den / de givne klienters aktuelle situation og behov.

Du som professionel og du der har smerter - lad dig gerne inspirere og bruge dele eller hele manualen. Omend manualen er skrevet til målgruppen kvinder med endometriose, er det min erfaring, at metoderne kan bruges af stort set alle med kroniske smerter. I manualen er også indarbejdet nænsomme yogapraksisser, der er velegnede til mennesker med kroniske smerter.

Det skal påpeges, at en del af øvelserne er de samme som i den generelle arbejdsbog om mindfulness, samt i manualen for kræftramte. Det skyldes naturligvis, at mindfulness og meditation er tidløse praksisser, de er for alle, og de har bred effekt i krop, sind og sjæl. En del af de omkransende tekster omhandler det at have smerter, og de omhandler måden hvorpå at indarbejde mindful bevægelse, yoga, i sin meditative praksis. Her skiller manualen sig således ud fra den generelle arbejdsbog.

Tryk på billedet for at se den i pdf

mindfulness kræft_edited.jpg

Mindfulness for kræftramte og pårørende

Manual, 100 sider. Fra 2013-2016 (hvor jeg flyttede til København og derfor måtte stoppe) underviste jeg på Kræftens Bekæmpelse i Aalborg mange kræftramte og pårørende i mindfulness og yoga. Du er velkommen at downloade og bruge den arbejdsbog, der ligger til grund for 8 ugers kurset, som vi udviklede. Bogen er relevant både for dig, der er kræftramt og dig, der underviser kræftramte. Der er en del overlap i forhold til den generelle arbejdsbog, men også en lang række specifikke afsnit vedrørende det at være kræftramt, samt der er specifikke yogaøvelser, som vi fandt var særligt gode i forhold til kræftramte.

 

Tryk på billedet for at se den i pdf