Tema 1. Endometriose
Læs 8 afsnit ved at folde tekst ud løbende. Tekstmængde svarende i alt til 7 normalsider, derudover illustrationer og billeder.
1.1. HVAD ER ENDOMETRIOSE? Endometriose er en kronisk underlivssygdom, hvor væv, der ligner livmoderslimhinde har sat sig uden for livmoderen i bughulen. Det kan sidde på bugvæggen og omkring organerne i bughulen og i svære tilfælde kan det vokse ind i bugvæggen eller organerne. Sygdomen rammer 5-10% af kvinderne i den fødedygtige alder, hvoraf nogle kvinder er helt uden symptomer, imens andre kan opleve milde til svære symptomer. Det sker ved at endometriosevævet bløder, og der skabes inflammation, arvæv, og en risiko for sammenvoksninger imellem organerne. Det kan føre til stærke menstruationssmerter, kroniske underlivssmerter, fertilitetsproblemer, nedsat livskvalitet og nedsat arbejdsevne. Endometriose er ikke livstruende, men mange kvinder oplever sygdommen som invaliderende på grund af dens symptomer og følgevirkninger.
1. Om endometriose
1.2. HVORDAN UDVIKLES ENDOMETRIOSE? Nedenfor ser du et billede af en kvindes bughule set fra siden. (indsæt billede) Bughulen er det hulrum, der strækker sig fra bækkenet og op til mellemgulvet, og som er fyldt ud med tarmene. I bughulen finder vi æggestokkene, æggelederne og livmoderen, som er forbundet ned til skeden, og foran livmoderen ses blæren. Det er oftest i bughulen vi finder endometriosen, men i meget sjældne tilfælde ses den også udenfor bughulen, f eks på lungerne. Inde i livmoderen sidder livmoderslimhinden, som er af afgørende for forståelsen af endometriose. Det, som giver kvinden sin menstruationsblødning, er nemlig, når livmoderslimhinden i livmoderen udstødes. Når det sker, bløder livmoderslimhinden inde i livmoderen, hvor langt den største del af blodet løber ud gennem skeden, som vi kender det fra menstruation. Hos 3 ud af 4 kvinder sker der dog også det, at der løber en lille smule blod baglæns ud gennem æggelederne og ud i bughulen. Dette kaldes baglæns eller retrograd menstruation, og er helt normalt. Med blodet følger små stykker af livmoderslimhinden fra livmoderen. Der findes forskellige teorier om, hvorfor endometriose opstår, og ikke én teori alene kan forklare alle tilfælde af endometriose. Der bliver derfor stadig forsket i årsagerne til sygdommen. De fleste tilfælde kan dog forklares ved den baglæns menstruation gennem æggelederne ud i bughulen. Her kan de små stykker slimhinde, der følger med blodet, sætte sig fast på bughulens væg eller på organerne. I begyndelsen ligner vævet nogle små klare pletter, der næsten ikke kan ses. Hos nogle kvinder, men ikke hos andre - og man ved ikke hvorfor - udvikler vævet sig til endometriose ved at der vokser blodkar ind i slimhinden, som derfor skifter farve til røde pletter. Blodårerne gør vævet aktivt, og det begynder at opføre sig på samme måde som vævet inde i livmoderen. Det betyder, at det bløder og giver menstruation ud i bughulen, hvilket skaber en betændelseslignende tilstand, og får kroppens immunsystem til at reagere. Vævet omkring endometriosen forsøger så at indkapsle området, så blodet ikke længere kan løbe derfra, og det får endometriosevævet til at skifte farve igen og blive til sorte pletter på grund af det størknede blod. Kroppens immunreaktion medfører så, at der langsomt udvikler sig arvæv omkring endometriosevævet, som så skifter farve til hvid, og der vil i mange tilfælde opstå sammenvoksninger imellem organerne. Det er ikke endometriosen i sig selv, som er problemet, men de symptomer som endometriosen medfører. Et tidligt stadie af endometriose er helt almindeligt og ikke sygeligt og det vil kunne findes hos ca. 20 % af alle kvinder, uden der ses problemer med smerter eller barnløshed. Men i andre tilfælde medfører det store smerteproblemer. Dette kan skyldes, at endometriose hos nogen kan medføre en reaktion i nerverne omkring endometriosevævet, og nerverne så kan udløse reflekser i andre organer. I nogle tilfælde vil vævet også begynde at vokse og udløse betændelsesreaktioner. Vi kender kun lidt til den mulige sammenhæng mellem immunforsvaret og udviklingen af endometriose, og vi ved fortsat ikke, hvorfor vævet medfører disse immunreaktioner, og hvorfor det udvikler sig til en sygdom hos nogle piger og kvinder, og ikke hos andre. Man mener, at det måske kan hænge sammen med den lokale betændelsestilstand, også kaldet inflammation, som vævet udløser ved blødningerne i bughulen. Som regel er inflammation en nyttig reaktion i kroppen, der holder os fri for betændelser og infektioner, og som reparerer skader. Men ved endometriose forsvinder inflammationen ikke igen, og endometriose bliver derfor også betegnet som en kronisk inflammationstilstand. Man forsøger derfor gennem hormonel behandling af endometriose at mindske blødningerne, så man kun sjældent eller slet ikke har menstruation. Der er også studier, som tyder på, at der sker ændringer i det lokale immunforsvar i den nederste del af bughulen omkring livmoderen. Her har man fundet ændringer hos kvinder med endometriose, som kan medføre, at endometrioseceller ikke bortskaffes og ødelægges på samme måde, som det ville foregå under normale omstændigheder. Det kan give endometriosevævet bedre mulighed for at udvikle sig. Der er dog ikke meget, der tyder på at endometriose er forbundet med en generel svækkelse af immunforsvaret. Det ser for eksempel ikke ud til, at kvinder med endometriose oftere rammes af forkølelse og influenza end andre kvinder. Endometriose kan dog indirekte være forbundet med mere sygdom, da langvarig stress, psykisk belastning som følge af smerter eller barnløshed, hospitalsindlæggelser og manglende søvn kan belaste kroppen, så sygdom lettere kan opstå.
1.3. HVOR SIDDER ENDOMETRIOSEN? Hos langt de fleste kvinder med endometriose sidder endometriosevævet nede i den dybeste del af bughulen i området mellem livmoderhalsen, skeden og endetarmen og tæt på livmoderen, æggelederne og æggestokkene. Det skyldes sandsynligvis, at den baglæns menstruation ved tyngdekraftens hjælp samler sig her. Endometriosen lægger sig oftest på overfladen, men hos nogle kvinder kan det vokse ind i bughinden eller organerne. Det kan vokse gennem skedevæggen, hvor det vil kunne ses i forbindelse med en gynækologisk undersøgelse, eller det kan vokse ind i tarmen og medføre smerter og blødning ved afføring - særlig under menstruation. I nogle tilfælde vil det også medføre, at afføring kan have svært ved at passere. Når endometriose sidder på æggestokkene, kan det udvikle sig til en blodfyldt cyste, og på blæren kan sygdommen give fornemmelse af blærebetændelse i forbindelse med menstruation.
1.4. HVILKE SYMPTOMER KAN ENDOMETRIOSE MEDFØRE? For langt de fleste kvinder opleves symptomerne på endometriose ikke før menstruation og for mange stopper symptomerne, når kvinden går i overgangsalderen. For enkelte fortsætter problemerne desværre også efter overgangsalderen, hvilket kan skyldes en sensibilisering af nervesystemet. Denne problematik vil du lære meget mere om i den næste session (uge 2). Der er ikke altid sammenhæng mellem sværhedsgraden af endometriose og de symptomer, der opleves. Nogle kvinder med moderat til svær endometriose har måske slet ikke oplevet symptomer i nogen særlig grad, men får stillet diagnosen ved et tilfælde i forbindelse med en operation af andre årsager eller i forbindelse med, at de er i behandling for barnløshed. Omvendt kan andre kvinder have enormt mange smertesymptomer, selvom de har en meget mild grad af endometriose. Almindelige menstruationssmerter... Smerter under menstruation skyldes sammentrækninger i livmoderens muskulatur. De opstår som følge af hormonelle forandringer i dagene op til menstruationens start. Smerterne vare typisk 2-3 dage og er ubehagelige for de fleste. De hormonelle forandringer kan hos nogle kvinder også medføre kvalme, opkast, diarré og hovedpine under menstruationen. Menstruationssmerter er helt normale og er i sig selv ikke et tegn på endometriose. De fleste kvinder med endometriose fortæller, at de har haft kraftige menstruationssmerter i teenageårene, men at smerterne er svære at skelne fra kvinder uden endometriose , da det netop er normalt at have menstruationssmerter i let til moderat grad. Underlivssmerter... Et af de mest hyppige symptomer ved endometriose er underlivssmerter. I starten er der tale om stærke menstruationssmerter, men efterhånden begynder flere at få ondt også imellem menstruationerne. Det kan dreje sig om uspecifikke underlivssmerter eller det kan være mere specifikke symptomer som smerter ved samleje, smerter ved vandladning eller smerter ved afføring. Mange kvinder udvikler derudover smertefulde muskelspændinger i underlivet, som en konsekvens af de andre smerter. Smerterne ved endometriose skyldes forskellige faktorer blandt andet blødning i bughulen og sammenvoksninger imellem organer, men derudover sker der også en påvirkning af nerverne i området i bughulen, som kan medføre smerte. Smertemekanismerne ved endometriose vil du blive klogere på i forløbets næste session (Uge 2). Mave-tarm-problemer... Mange kvinder med endometriose oplever at have mave-tarm-problemer. Det kan dreje sig om mavesmerter, oppustethed, øget luftafgang, diarre, forstoppelse og smerter ved afføring. Mange af symptomerne ligner symptomer på irritabel tyktarm (IBS) og det store sammenfald i symptomer imellem de to sygdomme kan gøre det vanskeligt at skille dem ad, både for kvinden selv og for fagpersoner. Det kan være årsagen til, at så mange kvinder med endometriose i første omgang enten fejldiagnosticeres eller diagnosticeres meget sent. Nyere forskning tyder på, at endometriose netop kan være årsag til mave-tarm-problemer. Det skyldes, at endometriosevævet kan påvirke og ændre nervesystemet i bughulen, som så udløser reflekser der påvirker tarmens funktion og smertetærskel. Et dansk studie har vist, at kvinder med endometriose har 5 gange større risiko for at opfylde diagnosekriterierne for IBS end kvinder uden endometriose, samt at forekomsten af mave-tarm-problemer er uafhængig af, hvor endometriosen sidder placeret. Det kan være svært at skelne imellem endometriose-relaterede mave-tarm-problemer og IBS-relaterede mave-tarm-problemer, og i virkeligheden er det måske to sider af samme sag. Så hvis du lider af endometriose og oplever generende mave-tarm-problemer, kan en ændring i kost og livsstil være af afgørende betydning for en generel bedring af dine symptomer og din livskvalitet. Du vil fåor mulighed for at fordybe dig mere i endometriose-venlig kost, motion og sundhed lidt senere i forløbet (uge 6). Træthed... De fleste piger og kvinder med endometriose oplever ud over smerter en udpræget træthed og manglende energi i hverdagen. Træthed og udmattelse er karakteristisk for kroniske sygdomme i bughulens indre organer og kan skyldes dårlig søvnkvalitet udløst af smerterne. Alligevel oplever nogen, at trætheden og udmattelsen varer ved på trods af, at smertesymptomerne bedres. Et stort dansk studie har vist, at det at føle sig træt og udmattet er den største risikofaktor for dårlig arbejdsevne blandt kvinder med endometriose – endda en større risikofaktor end smerter. Andre studier har vist, at det er endometriosen i sig selv, og ikke symptomerne ved sygdommen, der er associeret med træthed og udmattelse. Der er fundet en sammenhæng imellem træthed og udmattelse hos kvinder med endometriose og så vanskeligheder ved at falde i søvn, smerter, depression og arbejdsrelateret stress. Man ved endnu ikke meget om hvad trætheden og udmattelsen ved endometriose skyldes, men nogle forskere peger på, at den kroniske inflammation, som skabes af baglæns menstruation, og den tilsvarende aktivering af immunsystemet, kan være en del af forklaringen, sammen med bl.a. forhøjet og for nogle endda kronisk forhøjet stress-niveau. Når man er træt og sover dårligt, sker der ofte det, at tankerne begynder at køre rundt i hovedet. Det kan ende med at blive en ond spiral, hvor tanker og bekymringer om ikke at kunne sove fører til mere uro og søvnløshed. Til sidst kan kampen for at falde i søvn blive selve problemet. De forskellige mindfulness- og accept-teknikker du kommer til at arbejde med igennem forløbet, vil også kunne bruges til håndtering af træthed, udmattelse og søvnproblemer . Fertilitetsproblemer... Ufrivillig barnløshed er en hyppig følgevirkning af endometriose. Barnløsheden skyldes ikke kun, at sædceller og æg ikke kan komme i kontakt med hinanden på grund af sammenvoksninger, men også at endometriosevævet udskiller stoffer, som gør det svært for sædcellen at befrugte ægget, og svært for et eventuelt befrugtet æg, at sætte sig fast. Psykologiske og sociale følgevirkninger... At leve med endometriose har vist sig ofte at medføre en række negative psykologiske og sociale følgevirkninger. Følgevirkningerne kan være så voldsomme for den enkelte, at de opleves som mere invaliderende end de fysiske symptomer. Nedenfor er nævnt en række eksempler på følgevirkninger, som i nogle tilfælde kan påvirke og begrænse livet og dagligdagen for patienter med endometriose. Følgevirkningerne kan være: • Fysiske begrænsninger og vanskeligheder ved at udføre dagligdagsopgaver • Nedsat aktivitetsniveau • Søvnproblemer, træthed, manglende energi og udmattelse • Koncentrations- og hukommelsesbesvær • Stress • Nedtrykhed eller depression • Vrede, skyld eller skam • Bekymringer, katastrofetanker og angst • Sorg • En følelse af meningsløshed • Identitetsforvirring, hvem er jeg? • Nedsat arbejdsevne • Økonomiske og sociale problemer • Problemer i forhold til familie, venner, børn, partner og seksualliv • Generelt nedsat livskvalitet
1.5. HVORDAN STILLES DIAGNOSEN? Pigen eller kvindens sygehistorie er et vigtigt led i at få stillet diagnosen endometriose. Smerter der har været værst under menstruation og/eller barnløshed, samt at sædvanlig behandling af menstruationssmerter ikke har været effektiv, er en vigtige indikatorer for endometriose. Endometriose kan sjældent ses ved en gynækologisk undersøgelse. Gynækologen vil derfor lave en ultralydsscanning af underlivet for at se efter endometriose på æggestokke og endetarm, og i nogle tilfælde vil man supplere med henvisning til en MR-scanning. Det kræver et trænet øje at stille den endelige diagnose, fordi mange endometrioseinfiltrater er små og kan gemme sig mange steder i bughulen og omkring organerne. Den gyldne standard for en endometriosediagnose er en kikkertoperation. Operationen foretages med en kikkert indført lige under navlen. Slanke instrumenter indføres gennem tynde rør nede over underlivet. Hvis man finder pletter, der ligner endometriose, vil man ofte fjerne vævet med det samme og få det undersøgt i et laboratorie. Viser det sig at være endometriosevæv, er diagnosen sikker, og man er kommet et vigtigt skridt videre mod at få den rette behandlingen. Det er dog ikke altid nødvendigt at foretage en kikkertoperation. I dag er det tekniske udstyr som ultralyds- og MR-scanning så godt, at diagnosen i nogle tilfælde vil kunne stilles uden operation.
1.6. DEN DIAGNOSTISKE FORSINKELSE Desværre er det sådan, at mange kvinder med endometriose oplever problemer i mange år, inden diagnosen bliver stillet. Studier viser, at der går i gennemsnit seks til ni år fra en pige/kvinde mærker de første symptomer på endometriose, til hun får stillet diagnosen. Denne forsinkelse kan have alvorlige konsekvenser for kvinden, da sygdommen og symptomerne i perioden uden behandling kan udvikle sig og forværres. En stor dansk undersøgelse har blandt andet fundet en sammenhæng imellem den diagnostiske forsinkelse og arbejdsevnen hos kvinder med endometriose. Undersøgelsen viste, at jo længere diagnostisk forsinkelse, jo dårligere arbejdsevne. Den diagnostiske forsinkelse har, ud over store personlige omkostninger for kvinden, som i værste tilfælde oplever en permanent nedsat livskvalitet og arbejdsevne, også store samfundsøkonomiske omkostninger. En del af årsagen til den diagnostiske forsinkelse ligger hos kvinden selv, fordi der er en glidende overgang fra normale menstruationssmerter til det, som er sygeligt. Der sker derfor en slags tilvænning med en overbevisning om, at det nok er sådan, det skal føles at have menstruation. Smerterne bliver opfattet som noget normalt i en periode, hvor kvinden derfor venter med at gå til lægen. For den praktiserende læge er det en udfordring, at menstruationssmerter er hyppige - også hos kvinder uden endometriose, og at mange af de andre symptomer ved endometriose også findes ved andre sygdomme, som for eksempel ved irritabel tyktarm. Det resulterer i, at mange kvinder med endometriose opsøger læge og andre behandlere gentagne gange, og en del får stillet mindst en forkert diagnose, før endometriosen bliver påvist. I den årrække der ofte går, før den endelige diagnose stilles, kan det ske, at symptomerne både af kvinden selv, men også af lægen og andre bliver ”psykologiseret”, som om det skulle være noget, der alene foregår ”inde i hovedet”. Det betyder, at mange kvinder med underlivssmerter grundet endometriose føler sig stigmatiseret og opfattet som hypokondere, hvilket alt sammen er med til at forlænge tiden fra symptomdebut til diagnose.
1.7. TRADITIONEL BEHANDLING Når diagnosen endometriose er stillet, er det vigtigt, at kvinden i samarbejde med sin læge finder ud af, hvad der er det vigtigste for hende med henblik på fremtidig behandling. Da behandlingen ikke kan kurere endometriose, vil fokus være på at lindre symptomerne, og der kan være forskellige behandlingsløsninger alt efter om ønsket er at lindre smerter og andre symptomer eller at opnå graviditet. Den traditionelle behandling af endometriose består ofte af en kombination af hormonel, medicinsk og kirurgisk behandling. Hormonel behandling... Den medicinske behandling er oftest en hormonbehandling. Det hyppigst anvendte præparat til behandling af endometriose er p-piller, minipiller eller hormonspiral. Man kan eventuelt kombinere p-piller og hormonspiral, hvis disse behandlinger hver for sig ikke er tilstrækkelige. I svære tilfælde, hvor anden behandling ikke har tilstrækkelig effekt, kan det være nødvendigt at sætte kvinden i kunstig overgangsalder. Her sættes æggestokkene ud af funktion i en periode ved at give et depot af medicin som en indsprøjtning under huden. Denne depotbehandling gives typisk hver 3. måned. På den måde efterligner man den tilstand, der opstår efter overgangsalderen, hvor mange endometriosepatienter oplever at få det bedre. Ved endt behandling vender kvinden tilbage til sin normale cyklus. Undervejs i behandlingen med kunstig overgangsalder giver man typisk et lille hormontilskud for at modvirke bivirkninger som hede-svede-ture og afkalkning af knoglerne. Kirurgisk behandling... Den kirurgiske behandling foregår ved kikkeroperation, hvor man forsøger at løsne sammenvoksninger og destruere eller skære endometriosevævet væk. Disse kirurgiske indgreb er teknisk krævende og bør kun udføres af særligt trænede læger. Når der er forhøjet risiko for, at der kan gå hul på tarm eller urinveje under operationen, må det kun udføres på en højt specialiseret endometrioseafdeling. I de fleste tilfælde vil man efter operationerne råde til, at der fortsættes med en hormonbehandling for så vidt muligt at forebygge, at sygdommen vender tilbage. Hvis der fortsat er smerter, er det vigtigt at anvende smertestillende medicin på en hensigtsmæssig måde, og mange kan, når smerterne varer ved, have stor gavn af at lære forskellige psykologiske smertehåndteringsstrategier. Smertestillende medicin... Både den hormonelle og den kirurgiske behandling af endometriose bliver ofte kombineret med smertestillende medicin. Her skal man generelt holde sig til paracetamol og de såkaldte NSAID præparater, også kaldet gigtmidler. Paracetamol virker primært på smertebanerne i rygmarven og hjernen, og i mindre grad på det område, som smerten udløses fra. Stoffet nedsætter tem- peraturen, hvis man har feber, men har næsten ingen virkning overfor selve betændelsesreaktionen. NSAID præparaterne virker smertelindrende ved tilstande med betændelsesreaktioner, ved at hæmme betændelsesreaktionen, men det har også flere bivirkninger. Nogle gange kan stærkere smertestillende præparater være nødvendige. Ved kroniske smertetilstande skal man dog helst undgå morfin og morfinlignende stoffer. Hvis det bliver nødvendigt med stærkere smertestillende medicin, er det bedst, hvis behandlingen startes og følges af en specialafdeling eller smerteklinik.
1.8. SUPPLERENDE BEHANDLING De fleste kvinder med endometriose lever en god eller acceptabel tilværelse på trods af sygdommen, men erfaringen viser desværre, at op imod 20% udvikler kroniske smerter. Ud over de traditionelle behandlingsformer findes der forskellige supplerende behandlinger, teknikker og livsstilsændringer, som du selv har mulighed for at opsøge. Mange kvinder med endometriose oplever, at et godt supplement til bedring i sygdommens symptomer, et øget velvære og en bedre livskvalitet, kan være en kombination af forskellige supplerende behandlinger. Det kan være med fokus på kostændringer, motion, psykologisk støtte eller terapi eller som i dette forløb mindfulness-træning og kropsligt forankret nærværs- og velværetræning i form af yoga. Kostændringer... Kosten kan have stor indflydelse ved menstruationssmerter og ved mave-tarm-problemer, og individuelt tilpassede kostændringer kan være med til at lindre de symptomer, som ses ved de disse tilstande, og forbedre livskvaliteten. Motion... Motion kan i sig selv virke smertelindrede og kan øge din generelle sundhed og modstandsdygtighed over for sygdom. Psykologisk støtte eller terapi... kan have positive effekter på smerteoplevelsen, hjælpe dig til en større accept og bedre håndtering af smerter i hverdagen, og du kan få bearbejdet eventuelle svære følelser, tanker og tidligere oplevelser, som livet med endometriose har medført. Et nyt dansk studie har vist, at psykologisk støtte og terapi i kombination med motion kan forbedre livskvaliteten markant hos kvinder, der lider af kroniske underlivssmerter på grund af endometriose. Man fandt også, at kvinderne oplevede større kontrol over sygdommen/smerterne, bedre følelsesmæssigt velvære og en større smerteaccept. Mindfulness-træning... kan øge både fysisk og mentalt velvære. Samme danske studie som nævnt ovenfor viste, at et smertehåndteringsforløb baseret på mindfulness-træning og yoga medførte de samme forbedringer af livskvaliteten og havde samme effekt på oplevelsen af kontrol, følelsesmæssigt velvære og smerteaccept, som en psykologisk behandling uden mindfulness-træning og yoga . Med andre ord: Der er mange forskellige måder at håndtere det at leve med endometriose, og forskellige kvinder, og især forskellige faser i sygdommen, kan kalde på forskellige fokuseringer. Derfor er det vigtigt, at du som deltager i dette forløb ikke tror og tænker, at du skal have et dybtgående forhold til alt, der skrives og foreslås, men at du nøje tager de ting til dig, der virker brugbare lige nu. Så kan du altid senere vende tilbage til nogle af de andre redskaber og metoder og fordybe dig i den viden, der knytter sig til dem. Heller gøre lidt, du virkelig føler for med stor effekt end meget, du ikke rigtig har et ægte ejerskab over.
Arbejdsark
ARBEJDSARK 1: MIN ENDOMETRIOSEHISTORIE At nedskrive sin sygdomshistorie kan være et brugbart redskab, når det er svært at holde styr på, hvornår det hele egentlig startede eller for at få et overblik over, hvordan det har udviklet sig med tiden. Måske startede det hele med menstruationssmerter, der gradvis bare blev værre og værre, eller måske blev smerter og/eller træthed et problem nærmest fra denne ene dag til den anden. Måske fik du hurtigt stillet en diagnose, eller du har kæmpet en lang og sej kamp for at nå dertil. For nogle kvinder med endometriose kan der nemlig gå rigtig mange år, før de får stillet en diagnose, og den rette årsagsbehandling kan begynde. Derfor kan det være en god ide at gøre status over forløbet, udviklingen af symptomerne og de forskellige behandlinger for at finde ud af, hvordan det giver bedst mening at fortsætte. Det skulle nemlig nødigt ende med en livslang ”sygdomskarriere”, hvor du går fra den ene behandler til den anden, gennemgår konstante undersøgelser og gentagne uvirksomme behandlinger, imens livet bare passerer forbi. En god måde at skabe overblik på er ved at nedskrive sin sygdoms- og eller smertehistorie helt fra begyndelsen. Inspiration til hvad du kan komme omkring i din endometriosehistorie: Symptomerne: •Hvornår opstod symptomerne, og hvor længe har de været til stede? •Hvad skete der ellers i dit liv på det tidspunkt, hvor symptomerne opstod? •Hvad troede du om symptomerne dengang de opstod? •Hvad ved du eller hvad tror du om symptomerne i dag? (Ved du hvorfor du får de symptomer du gør?) Behandlingen: •Hvilke undersøgelser har du været igennem? •Hvilke behandlinger er blevet forsøgt? Fremtiden: •Hvilke håb har du til fremtidig behandling og bedring? •Hvor længe vil du fortsætte med at lede efter en virksom behandling? God skrivelyst!
2. Håndtering af endometriose
Læs 5 afsnit ved at folde tekst ud løbende. Tekstmængde svarende i alt til 7 normalsider, derudover illustrationer og billeder.
2.1. FORLØBETS TILGANG Vi har i dette forløb valgt en kropsligt forankret mindfulness- og accept-baseret tilgang til håndtering af endometriose. Det har vi, fordi vi dels har stor erfaring med denne tilgang, og fordi vi har set den positive effekt af denne tilgang mange gange, men også fordi forskning har vist, at tilgangen virker rigtig godt, når vi har at gøre med fysisk sygdom og smerte samt de negative psykologiske og sociale følgevirkninger heraf. Inden vi går til den første praktiske mindfulness-øvelse, vil vi gerne fortælle dig lidt om hvad mindfulness egentlig er.
2.2. HVAD ER MINDFULNESS? Mindfulness stammer oprindeligt fra den buddhistiske meditationstradition, hvor det antages, at man gennem meditation kan få indsigt i den menneskelige lidelses natur og derigennem opnå visdom, sindsro, medfølelse og velvære. I den vestlige verden benyttes mindfulness derimod oftest som et selvhjælps- eller terapeutisk redskab til at opnå fysisk, mentalt og følelsesmæssigt velvære. Mindfulness forklares indenfor den vestlige psykologi som en bestemt måde at være opmærksom på. På dansk kalder vi det også bevidst nærvær. Det er en form for opmærksomhed, som på én gang er observerende, beskrivende, ikke-dømmende og ikke-reaktiv i forhold til de oplevelser, der finder sted i nuet. Det kan både være i forhold til de indre kropslige fornemmelser, og vores tanker og følelser, og det kan være i forhold til ydre stimuli som syn, lyde og lugte, eller det kan være i forhold til vores adfærd og handlinger eller oplevelser og begivenheder, som finder sted. I dette forløb tager vi udgangspunkt i en færdighedstilgang til mindfulness. Med det menes der, at mindfulness her betragtes som en færdighed, der kan tillæres gennem regelmæssig træning. Ved at praktisere forskellige øvelser, er det muligt at blive mere observerende, accepterende, ikke-dømmende, ikke-reaktiv og nærværende i forhold til forskellige oplevelser. Inden vi går videre til, hvordan mindfulness praktiseres, kan det være vigtigt først at forstå nogle af de sammenhænge, der er mellem vores krop, tanker, følelser og handlinger.
2.3. SAMMENHÆNGE MELLEM KROP, TANKER, FØLELSER OG HANDLINGER Vi er i bund og grund et sammenhængende system. Det betyder, at når du f.eks. mærker ubehag eller smerte fra kroppen, så kan det sætte gang i nogle negative tanker herom, det kunne være bekymringer eller sågar katastrofetanker, som igen kan sætte gang i nogle negative følelser, det kan være ængstelighed/angst, ked af det eller vrede, som igen kan påvirke din måde at reagere på, dine handlinger og måske resultere i, at du gør noget, som i bund og grund er dårligt for dig selv, måske tyer du til undgåelse, eller du bliver måske ligefrem handlingslammet. Det er vigtigt at forstå at krop, tanker, følelse og handlinger påvirker hinanden gensidigt, både negativt og positivt. Det kan vi udnytte på den måde, at hvis vi kan ændre noget negativt til noget positivt bare et af stederne, så kan det have en positiv indflydelse på hele systemet. I mindfulness arbejder vi samtidig med at bremse den påvirkning, de forskellige områder har på hinanden. Dvs. at vi arbejder med, hvordan vi f.eks. kan bremse at kropslig smerte og ubehag medfører negative tanker, eller at negative tanker medfører negative følelsesmæssige tilstande, eller sætter sig i kroppen som muskelspændinger, låsning i leddene og modstand og dermed overfladiskhed i f.eks. åndedrættet. Det gør vi lige præcis ved at træne at være mere observerende, accepterende, ikke-dømmende og ikke-reaktiv. Kroppen... Kroppen er en ressource, vi ofte glemmer eller tager for givet, men som meget præcist fortæller os, hvordan vi har det. Desværre har vi ofte for travlt med at tænke, til, at vi lægger mærke til disse signaler. Vi er opdraget til at ignorere kroppen for at nå de mål, vi har sat os, men kropsfornemmelser kan give værdifuld information, når ønsket er at slippe af med en ubehagelig tilstand. Ved at være opmærksom på vores kropsfornemmelser, kan vi undgå at blive revet med af bekymringer, tanker fra fortiden eller tanker om fremtiden, og vi kan blive bedre til at lægge mærke til, hvad det egentlig er, kroppen fortæller os, vi har brug for. Hvis du for eksempel lider af smerter, kan du opleve stor modvilje mod kroppens signaler. Det kan også ind imellem, når noget vigtigt skal gøres, være nødvendigt at kunne ignorere smerterne, altså sætte dem i baggrund. Men er det en mere konsekvent vane ikke at lytte til Ved at ignorere de kropslige signaler og fornemmelser, du har, vil du ikke mærke, hvad kroppen ellers fortæller, som for eksempel at du er stresset og skal sætte tempoet ned, at du er ked af det, eller at der er en udmattelse, spænding eller træthed, som skal respekteres, så du ikke bruger flere ressourcer end du har. Ved at sanse kroppen direkte uden at vurdere, dømme eller reagere mentalt og følelsesmæssigt på det, vi oplever, skrues der op for det at kunne registrere og handle fornuftigt på kroppens budskaber. Vi vil ikke i samme grad leve livet med hovedet og den indre kommentar, som tankerne kan tage form af. På den måde kan vi både forandre de negative automatiske tanker, som igen og igen dukker op i vores hoved og de ubehagelige følelser som derved sætter i gang, og vi kan justere på kroppen, så den kan trives bedre, selvom der samtidig er smerter. og kan være forbundet med det at have smerter. Tanker, følelser og kropsfornemmelser hænger altså sammen og kan påvirke hinanden. Det sker både ubevidst og hele tiden, og vi kan bevidst bruge den sammenhæng til at gøre flere gode ting for os selv. Tanker... Som mennesker har vi den evne, at vi er i stand til at tænke over tingene, hvilket gør os i stand til først på et mentalt plan at løse problemerne, inden vi handler. Men denne evne kan blive problematisk på det tidspunkt, hvor vi forveksler vores tanker med virkeligheden selv. Tanker er nemlig kun mentale konstruktioner. De er forestillinger, fortolkninger og bedømmelser, men ikke nødvendigvis hverken sandheder eller kendsgerninger, og de kommer og går. Hvis du lider af smerter, kan negative tanker om de kropsfornemmelser, du mærker, fremkalde ubehagelige følelser, som igen kan forstærke smerten. Derfor kan det være nødvendigt for eksempel igennem mindfulnesstræning at opøve et nyt og anderledes forhold til dine tanker, hvor du blot lader dem være, i stedet for at lade dig opsluge af dem, analysere dem eller forsøger at slippe af med dem. Gennem mindfulness kan vi altså øve os i at se tankerne som mentale konstruktioner, der kommer og går på samme måde som skyer på himlen uden, at vi behøvet at tage dem bogstaveligt. Vi kan i stedet lægge tankerne til side og opleve verden mere direkte, ved at slå automatpiloten fra og være til stede i nuet. Følelser... Vores følelser afhænger blandt andet af vores tanker. Vi forklarer, fortolker, analyserer og vurderer hele tiden os selv og vores omverden i vores tanker. Vi reagerer følelsesmæssigt på indholdet af tankerne, og ikke nødvendigvis på virkeligheden, som den er. Derfor får vores tanker stor betydning for, hvordan vi følelsesmæssigt har det, og vores følelser vil igen komme til udtryk igennem vores kropsfornemmelser. Der sker en ændring af vores følelser, når der sker en ændring af vores tanker - altså en ændring i vores fortolkning af os selv og vores omverden. På samme måde som tanker, er følelser nogent, der kommer og går som en konsekvens af forandringer i vores perspektiv, og vi kan lære, hvordan vi undlader at lade os opsluge og overvældes af dem, og hvordan vi undgår at identificere os med dem og på den måde lade dem påvirke os. Handlinger - ”at være” eller ”at gøre”... I dagligdagen handler vi for at nå vores mål. Vi bruger analytisk tænkning til at løse vores problemer ved blandt andet at beregne afstanden til målet og lægge en plan for, hvordan vi når derhen. Men når det handler om følelser fungerer analytisk problemløsning meget dårligt. Fokus på afstanden, det vil sige hvordan vi aktuelt har det, i forhold til hvordan vi ønsker at have det, eller hvordan vi tror, vi burde føle, vil gøre os i dårligere humør. En alternativ strategi til at håndtere de ubehagelige følelser er i stedet at være nærværende og observere følelserne uden at vurdere eller bedømme dem og uden at forsøge at ændre på dem. Når vi træner mindfulness, øver vi os i at ændre orientering fra at handle til bare at være. Vi træner vores opmærksomhed, og slår automatpiloten fra. Når man igennem mindfulness træning øver sig i at være i stedet for at gøre, så er det også et redskab til, hvordan man kan få brudt det negative reaktionsmønster imellem kropslige fornemmelser, negative tanker, ubehagelige følelser og adfærd. Det er en træning i at være ”ikke-reaktiv” over for de kropsfornemmelser som er til stede, de negative tanker der dukker op og de efterfølgende ubehagelige følelser. Mindfulness-meditation... Når vi træner vores opmærksomhed gennem mindfulness-meditation prøver vi at nærme os vores krop, tanker og følelser med nysgerrighed, åbenhed og accept for at observere og være med det, der er, uden modstand. Hensigten er ikke at få kontrol over vores sind, vores tanker og følelser men at se de sunde og usunde mønstre. Når tankerne begynder at vandre under en meditation er det en vigtig øvelse. Det er her, vi kan blive opmærksomme på, at vi er på vej fra ”at være” over i ”at gøre”, og vi kan prøve at registrere hvilke krops-fornemmelser, tanker og følelser, altså hvilke triggere, som får os til at skifte fokus. De første tegn på, at tankerne vil strejfe, er for eksempel, når du i en kropsskanning oplever, at du først sanser eller mærker dit underliv, herefter skifter du til at tænke på dit underliv. Det leder så videre til tidligere erfaringer, bekymringer, negative tanker og fortolkninger og tanker er nu begyndt at strejfe. Når du har registreret, at tankerne strejfer, kan du navngive de tanker, følelser eller kropsfornemmelser du registrerer (dette uddybes i næste afsnit), og herefter er øvelsen at du blidt leder opmærksomheden tilbage til mindfulness-øvelsen. Du må acceptere, at tankerne vandrer, det sker ind imellem for os alle, og så bare prøve igen.
2.4. HVORDAN PRAKTISERER MAN MINDFULNESS? At praktisere mindfulness i sin helhed indebærer flere del-elementer. I de følgende afsnit bliver det forklaret, hvad det vil sige at observere, beskrive, ikke-dømme, ikke-reagere og handle med nærvær. Observere... Det, der ligger i at observere, er at bemærke, registrere eller opleve helt neutralt, uden at du reagerer hverken følelsesmæssigt eller mentalt på det, du observerer. Du lader simpelthen oplevelserne komme og gå, uden at du forsøger at kontrollere dem på nogen måde. Det handler både om at være indad-registrerende (indre fokus), dvs. »at mærke sig selv«, altså at fornemme kroppens almene tilstand, f.eks. pulsen, temperaturen, lyd i øregangen eller fra åndedrættet, fysiske fornemmelser, sitren, kilden, ubehag, smerter eller muskulære spændinger mm. Det handler også om at være udad-registrerende (ydre fokus), dvs. at sanse dine omgivelser via syn, hørelse, lugtesans, smagssans og følesans og at fornemme andre, både »i overfladen« og »i dybden«. Forestil dig billedligt, at krop, sind, tanker, følelser, samt det der foregår uden for dig og dig og andre imellem, altså både det indvendige og det udvendige, er det skuespil, der foregår på scenen, og du er det neutrale vidne, der står udenfor og observerer det. Måske du udover at være observatøren endda med tiden kan se dig selv om koreografen, der kan påvirke det, der udspilles? Som smerteramt er det meget ofte kroppen, som er en udfordring, fordi det er i kroppen smerten sidder og opleves. Derudover er det kroppens samspil med tanker, følelser og handlinger, som kan være en udfordring, og som kan forværre smerteoplevelsen. Et godt sted at starte kan derfor være at observere eller registrere, hvad der sker i kroppen: hvordan mærkes smerten, og hvor sidder den? Men uden at dømme det du mærker, og uden at forsøge at kontrollere eller påvirke smerten. Når du har øvet dig i at observere kroppen, vil det være naturligt at gå videre til at observere dit åndedræt, dine tanker og dine følelser på samme måde, som du har observeret kroppen. Beskrive... At beskrive vil sige at navngive det, der observeres. Det kan være dine kropslige fornemmelser, dine følelser eller dine tanker. Det kan du gøre ved for eksempel at kategorisere det, du observerer. Det kan være helt bredt som at navngive det, du observerer som værende enten en kropslig fornemmelse, en tanke, en følelse, et behov, en sansning (for eksempel en lyd eller lugt) eller ting eller mennesker i dine omgivelser. Det kan også være en mere specifik navngivning, hvor du for eksempel inddeler dine kropsfornemmelser i kategorier som muskelsammentrækning, smerte, sitren, kilden eller andet og dine tanker som erindringer (fortid), bekymringer, planlægning (fremtid) osv. alt efter deres indhold. Når vi navngiver det, vi observerer, minder det os om, at tanker og følelser er noget der kommer og går. De er ikke det samme som virkeligheden, og de behøver ikke kontrollere vores reaktioner eller vores adfærd. Tanker er tanker, og følelser er følelser. De er noget du har, de er ikke noget du er. Ideen med at beskrive er, at ved at erkende og tage ansvar for sine sansninger, tanker og følelser, men uden at identificere sig med dem, så bliver de nemmere at give slip på. Under mindfulness-træning opøver vi at forblive beskrivende og observerende på to planer: 1) Vi beskriver detaljeret, hvad der sker i krop, tanker og følelser – uden at anvende analyserende, fortolkende eller vurderende ord. 2) Vi kommer i kontakt med den del af bevidstheden, der automatisk tænker selv-kritiske tanker. Vi opøver altså på den ene side at være registrerende overfor det, der foregår i krop og sind, og på den anden side at være registrerende i forhold til vores indre kritiker, nærmest som om den er en separat subpersonlighed vi kigger på fra et meta-perspektiv. Ikke-dømme At være ikke-dømmende vil sige, at du hverken navngiver, evaluerer eller vurderer noget som værende godt eller skidt, hvilket går imod den naturlige tilbøjelighed, som er at være analyserende, kategoriserende og vurderende. Du forholder dig simpelthen neutralt og faktuelt til det, der observeres, og beskriver det uden at dømme. Der er dog ingen, som kan lade helt være med at være dømmende ind imellem eller at vurdere og evaluere. Det er bestemt ikke unormalt, når du for eksempel mærker smerte, at du vurderer smerten som noget dårligt. Det, som du i den situation kan træne, er ikke at dømme, at du er bedømmende, men i stedet at observere og beskrive ved for eksempel at tænke: ”jeg har bedømmende tanker”. Fordi hvis du både har smerter og du dømmer dig selv for det, så er det dobbelt hårdt. Mens hvis du ’kun’ har smerter, og du selvomsorgsfuldt registrerer det, så er det dog både en smule lettere at være i, og at gøre noget af det, der faktisk lindrer, i stedet for at trodse det, du mærker. Ikke-reagere... At undlade at reagere vil sige at lade kropslige fornemmelser (også smerter), tanker og følelser komme og gå uden at give dem opmærksomhed og uden blive opslugt af dem eller handle på dem. En måde at træne det på kan være, at du mærker, at det klør på næsen, og du mærker en trang til at føre hånden op og klø dig på næsen. Inden du helt per automatik gør det, så prøv at observere den kløen, du mærker, og observere den trang, du får, til at flytte hånden op og klø igen. Det er en træning i at få adskilt alt det, som ellers bare kører per automatik, som for eksempel, når du mærker smerter, og du automatisk tænker ”åh nej…”. De negative tanker får så følelser af ubehag til at vælde op i dig. Ved at træne mindfulness, kan du bremse den automatiske reaktion og holde fast ved at observere og beskrive på en ikke-dømmende og ikke-reagerende måde, og dermed undgå de tanker og følelser, som skaber en masse ubehag og lidelse for dig. Et andet aspekt af mindfulness-træningen handler om den kropslige reaktion, som sker, når du mærker smerter i kroppen. En person, som ikke er trænet i brugen af mindfulness, vil måske spænde op i kroppen (og det er altså kun naturligt, at man reagerer sådan på smerter), og stress-responsen vil blive aktiveret, når personen mærker smerte. Derimod vil en person, som er trænet i brugen af mindfulness, enten forblive afspændt eller igen, med bevidst nærvær, invitere kroppen til at blive afspændt efter at automat-reaktionen satte ind, og så atter blive afspændt i kroppen, og fortsat trække vejret dybt og roligt uden at stress-responsen sætter i gang. Det kan for nogen med tiden endda give reduktion i mængden og intensiteten af smerterne, hvis man bliver god til bevidst at træne at afbryde automatpiloten. Bevidst nærvær (at handle med nærvær)... At være bevidst nærværende vil sige at have sin opmærksomhed rettet mod én ting i det givne øjeblik. Det er modsat af at gøre flere ting på en gang, såsom at rydde op og tale i telefon eller planlægge dagen, imens du er i bad. Du giver begivenheden udelt opmærksomhed med alle dine sanser og må i stedet skifte opmærksomhed imellem ting oftere. Bevidst nærvær betyder, at man er tilstede og opmærksom på tingene, som de faktisk er i et givent øjeblik, uanset hvordan de er, og ikke som man gerne ville have dem til at være. Vores »automatpilot« er dikteret af vores sædvanlige tankestrukturer, hvor mindfulness-træning søger at fremme en mere bevidst, nærværende tilstedeværelse og en mere omsorgsfuldansvarlig handlen . Opsummering... Alt i alt foregår mindfulness som en færdighedstræning ved, at du fokuserer din opmærksomhed direkte på en genstand eller en aktivitet såsom kroppen, vejrtrækningen, at gå eller at spise, og at du observerer den omhyggeligt. Du inviteres til at bemærke, når opmærksomheden vandrer til tankerne, og du bliver opslugt af dem. Når det sker, skal du blot ganske kort bemærke, at opmærksomheden har flyttet sig og blidt returnere opmærksomheden tilbage til nuet og øvelsen. Hvis kropslige fornemmelser eller følelsesmæssige tilstande opstår, opfordres du til at observere dem omhyggeligt og bemærke, hvordan de føles, hvor i kroppen de føles, og om de forandrer sig over tid. Tanker, følelser og kropslige fornemmelser observeres, som de kommer og går. Efterhånden som du får mere erfaring, vil du blive opfordret til at begynde at navngive det, du observerer, ved brug af ord eller sætninger som ”kløe”, ”ked af det”, ”tanker” eller ”lyst til at flytte mig”. Du bliver opfordret til at have en venlig, nysgerrig, interesseret og accepterende holdning til alt, hvad du observerer, uanset hvor behagelig eller ubehageligt, det opleves, og undlade at evaluere eller kritisere eller forsøge at fjerne eller forandre det, der er. Når du registrerer, at du alligevel gør dette, er øvelsen ikke at begynde at dømme, men at observere og navngive, at det er dét, som sker.
2.5. MINDFULNESS & HJERNEAKTIVITETEN Som begynder ud i mindfulness-meditation, hvordan lærer du så at skelne imellem, hvornår man bare hviler og måske tager et lille powernap, og hvornår man mediterer? Mindfulness meditation er en bevidsthedstilstand som faktisk kan måles ud fra hjernens aktivitet. Hjernebølgernes svingningsfrekvens måles i det, der hedder Herz. Mindfulness meditation er en bevidsthedstilstand som både er karakteriseret ved at være hvilende og på samme tid årvågen. Den findes altså et sted imellem at være vågen og at sove i et balancepunkt imellem på samme tid at være hvilende og årvågen, - på engelsk kaldet ”restful alertness”. Nedenfor kan du se et skema over de forskellige typer af hjernebølger, deres svingningfrekvens og hvilke bevidsthedstiltande, der hører til hvor – fra dyb søvn til at være ”over-bevidst”. Bevidsthedens naturlige flow er, at vi en del gange i løbet af dagen fra at være aktivt vågen har behov for at synke ned i en lidt mere indadvendt og hvilende bevidsthedstilstand. Men pauser hører ikke til i det moderne effektive menneskes hverdag. På en arbejdsplads ville det være uhørt at lægge eller sætte sig i et hjørne af kontoret i f.eks. 15 minutter og meditere. Men denne modstand mod kroppens behov for naturlig hvile i løbet af en dag resulterer i, at både hjernens og resten af kroppens behov undertrykkes. Men hvad gør vi så egentlig i vores kultur? Vi rejser os og snakker lidt, vi drikker lidt kaffe, spiser lidt sukker og får ad den vej et kick og sluger måske en panodil for at dæmpe kroppens modstand. Ulempen er, at kroppen begynder, uden at vi opdager det, at producere stresshormoner, men uden at vi som sådan i starten føler os stressede. Det gør kroppen for at tilpasse sig situationen, den tvinges jo op i et gear og i et performanceniveau, der ikke følger den naturlige rytme. Fortsætter vi dette mønster med at undertrykke kroppens og især hjernens naturlige flow i det lange løb, så bliver vi fysisk stressede, også selvom der ikke er ting i vores liv, der skulle indikere, at vi er det eller burde være det. Vi mister toppen af vores performanceevne, bliver dårligere til at koncentrere os og fokusere og vi bliver dårlige til at være ægte nærværende i relationen til andre. Ud fra denne common sense betragtning er pauser i løbet af dagen absolut logik og sund fornuft. Og hvis man skifter mellem at tage dem som dels et lille pauserum med lukkede øjne, hvor man lader hjernen løbe i frigear, dels tager et decideret powernap, og dels 1-2 gange om dagen mediterer, så gør man det ideelle for sin hjerne og resten af kroppen.
Mindfulness-øvelse
MINDFULNESS-ØVELSE 1: KROPSSCANNING & AFSPÆNDING Du er nu blevet klædt på til den første mindfulness-øvelse, som du vil blive introduceret for her i programmet, som kaldes en ”kropskanning”. I en kropskanning inviteres du til at ligge på ryggen med armene ned langs siden eller at sidde så komfortabelt som det er muligt for dig i en stol. Begge dele gerne med lukkede øjne. Mange kan opleve, at øvelsen gør dem meget afslappede med en risiko for at falde i søvn. Derfor er det vigtigt, at du inden du går i gang, beslutter dig for ikke at falde i søvn. I løbet af 20-35 minutter vil du blive guidet i at fokusere din opmærksomhed på forskellige dele af kroppen, mere eller mindre detaljeret, og i rækkefølge oftest startende med tæerne på den ene fod og langsomt bevæge sig op langs med benet, herefter det andet ben, underlivet, overkroppen, armene og videre op til hovedet. Ved hver kropsdel vil du blive instrueret i at observere de kropslige fornemmelser, som er til stede neutralt, dvs. uden at vurdere eller bedømme og med åbenhed og nysgerrighed uden at prøve at forandre dem. Hvis du ikke kan mærke nogen fornemmelser, observerer du simpelthen bare fraværet af fornemmelser. Øvelsen afviger fra traditionelle afspændingsøvelser ved, at du som deltager ikke instrueres i at prøve at slappe af i dine muskler. Hvis en del af kroppen er spændt, så observerer du så ikke-dømmende som muligt, at kroppen er spændt, og hvis du føler smerter, er opgaven at undersøge smerten. Når dine tanker vandrer, registrerer du det, hvorefter du uden selvkritik eller skyld blidt leder opmærksomheden tilbage til kropsscanningen. Øvelsen har ikke noget mål, dvs. det handler ikke om at du skal blive mere afslappet eller få det følelsesmæssigt bedre. Du vil højst sandsynligt støde på følelser af både irritation og utålmodighed. Opgaven er, uden at dømme at observere det som lige meget hvor behageligt eller ubehageligt, det opleves. Hvis du klikker på linket nedenfor starter en lydfil med en guidet kropskanning. Vi anbefaler, at du lytter og praktiserer øvelsen så vidt muligt på daglig basis her i den første uge. Rigtig god fornøjelse!
Arbejdsark
ARBEJDSARK 2 Udfyld hver gang efter øvelsen kropskanning arbejdsark 2 om din oplevelse. På arbejdsarket vil vi bede dig beskrive: 1) Hvad mærkede du i kroppen? 2) Hvilke konkrete tanker gik igennem dit hoved? 3) Hvilke følelser fornemmede du? 4) Hvordan reagerede du på det? Kunne du observere det som var uden at dømme og uden at forsøge at ændre det? Ved at notere dig kropsfornemmelser, tanker følelser og handlinger, vil du begynde at lære dine både hensigtsmæssige og uhensigtsmæssige reaktionsmønstre at kende. Er der en bestemt kropsfornemmelse, som altid sætter gang i de samme negative tanker, der så efterfølges af negative følelser? Og får det dig så til at handle på en bestemt måde måske i et forsøg på at prøve at undgå ubehaget? Og hvad gør det ved dig? Gør det dig mere glad? Eller fanger det dig og holder dig fast i en negativ spiral, som det er svært for dig at bryde ud af? Jo mere du lærer dine egne reaktionsmønstre at kende, jo lettere vil det være at få brudt de negative kædereaktioner imellem kropsfornemmelser, tanker, følelser og handlinger.
Yoga
8. Savasana (7:24)
16. Katten (7:59)
3. Hænderne til fødderne (7:00)
15. Haren (6:43)
13. Universalstilling (9:55)
RO; en serie på seks øvelser (26:47)
8. Savasana. 16. Katten. 17. Sidelæns kat. 3. Hænderne til fødderne. 15. Haren. 13. Universalstilling.