Tema 3. Stress
1. Om stress
Læs her 15 sider ved at folde tekst ud. Det er en grundig beskrivelse af, hvad stress egentlig er for noget, og hvordan det viser sig i kroppen og påvirker smerter.
1.1. HVAD ER STRESS? Evolutionært set er stress eller stress-responsen, som den også kaldes, et af kroppens alarmsystemer, som har til formål at sikre organismens overlevelse, når den er truet. Det er altså en betegnelse for kroppens egne reaktioner på de belastninger og krav, vi møder. Stressresponsen sker helt per automatik med henblik på at få aktiveret alle vores ressourcer, når vi er udsat for en belastning eller en trussel – eller, som det sker i mange tilfælde, bare tanken om en trussel. Stressresponsen sætter kroppen i stand til: Kamp, flugt eller frys. Biologisk sker der det, at kroppen øger produktionen af hormonerne adrenalin, noradrenalin og kortisol, hvilket blandt andet betyder, at blodet løber til musklerne, svedproduktionen sættes op, vejrtrækningen intensiveres, blodtrykket stiger, fordøjelsen sættes i bero, og opmærksomheden og sanserne skærpes. Det betyder, at vi hører bedre, lugter bedre og føler bedre. Evolutionært set er det meget hensigtsmæssigt at sanserne skærpes, for bor man i en hule på savannen, hvor der er løver i nærheden, så er det både hensigtsmæssigt, at man sover let, og at man har en skærpet hørelse, så man vågner, når der er fare på færde, og enten kan tage kampen op eller flygte. I det moderne samfund er det bare ikke længere den slags trusler, vi oplever, og fordi hjernen og stressresponsen er meget gammel, kan den ikke skelne imellem f.eks. det arbejde, vi føler os pressede af og skal nå inden deadline eller en løve, der truer os på savanen. Hjernen kan nemlig ikke skelne imellem en forestillet eller en faktisk fysisk trussel, og sætter derfor samme reaktion i gang.
1.2. FRA SUNDHED TIL SYGDOM Er stress så kun usundt? Det korte svar er nej. Kortvarig stress er ikke skadeligt, men kan faktisk være sundt og hjælpe os til at løse komplicerede opgaver og præstere godt. I nogle tilfælde er det meget hensigtsmæssigt, at hjernen skærper vores opmærksomhed og sanser og hjælper os til at præstere det allerbedste, vi kan. Stressresponsen kan også skærpe vores evne til at reflektere over og analysere, om noget er godt for os, eller hvad der egentlig er på spil i sociale relationer og sammenhænge. Men bliver stressen langvarig eller kronisk kan stress være livstruende. Langvarig stress kan blandt andet hæmme immunsystemet og give varige fysiske skader i kroppen. Undersøgelser viser, at et optimalt stressniveau er forbundet med en bedre helbredstilstand. Spørgsmålet bliver derfor ikke, hvordan jeg kan slippe helt af med stress, men nærmere, hvad der er mit optimale stressniveau? Hvorvidt stress er godt eller skidt afhænger til dels af, hvor store krav du stiller til dig selv, eller hvor store krav der stilles til dig af andre, samt hvor meget indflydelse eller kontrol du oplever at have over situationen, og hvor mange ressourcer du har til rådighed. Stress er altså et udtryk for en ubalance imellem krav og ressourcer.
1.3. RESTITUTION Hjernen er aktiv om dagen og restituerer om natten. Det er her den hviler, restituerer og regenerer. Får vi restitueret det, vi har behov for hver nat, har vi ideelt set kun den optimale stress tilbage, og vi starter hver morgen på en frisk. Det svarer i overført betydning til, at vores bil hver nat gennemgår et serviceeftersyn, får skiftet reservedele og bliver smurt, så den er helt optimeret og klar til næste morgen. Men de fleste af os er slet ikke opmærksomme på, at denne restitution, denne genopladning af vores batterier og regenerering af vores system, foregår hver nat. Så når vi er i balance, er vi altså aktive med det optimale stress om dagen, imens vi restituerer om natten. Sker der så det, at stress udvikler sig og bliver vedvarende, vil vi langsomt begynde at få opbrugt vores ressourcer. Vi brænder simpelthen for meget benzin af alt for hurtigt. Stresssystemet vil også begynde at være aktivt om natten, og selvom vi lægger os til at sove hver aften, vil vi ikke længere få den hvile, der skal til. Ikke nok med at vi nu bruger mere benzin, vi får samtidig ikke længere fyldt det brændstof på, der skal til for at holde os kørende. Hjernen og nervesystemet er nu i fuld alarmberedskab døgnet rundt. Men på samme måde som bilen har en knap, der lyser, når benzintanken er ved at være tom, så er hjernen faktisk så genialt indrettet at den sørger for at sende os masser af fysiske og psykiske signaler på, at vi er ved at have opbrugt vores ressourcer, inden den helt går i stå eller ”kollapser”. Det kan være søvnbesvær, hovedpine eller ondt i maven, opblussen af allergi, en kort lunte på arbejde eller derhjemme, mindre skarphed og dårligere koncentration i forhold til at løse arbejdsopgaver, eller at man fortolker andre mennesker mere negativt. Men overhører vi på dette tidspunkt, de signaler hjernen sender os, risikerer vi, at det udvikler sig til vedvarende svær stress, og så vil der begynde at ske det, at hjernen og kroppen så at sige “skjuler” disse symptomer/signaler for os. Det sker fordi, det er en primitiv mekanisme med det ene formål at sikre vores overlevelse, og hvis vi f.eks. kunne mærke smerter eller føle sult, imens vi er ved at flygte fra en løve, ville det ikke være hensigtsmæssigt for overlevelsen. Det vil altså sige, at vi kan være meget stressede, uden at vi kan mærke det, og vi kan altså på den måde komme til at overhøre faresignalerne.
1.4. STRESS OVER ET KONTINUUM Man kan se på stress over et kontinuum fra “hvile” til “svær stress”. HVILE. Når du er i hvile, vil du mærke at kroppen er afspændt. Musklerne bliver så afspændte, at du synker ind i ”kernen” af dig selv, og sindet bliver næsten tomt for tanker. Det kan være, at du næsten mærker en susen i hovedet af lethed og dine sanser er klare. Du dufter, smager, mærker og ser form, farve, tekstur. Når krop og sind kalder på en pause, så giver du den det med velbehag, og glæden er en slags naturlig baggrundstilstedeværelse. Når du skal sove, bruger du nogle minutter på at glide fra aktivitet over i en svævende let tilstand, inden du glider ned i søvnen, der som oftest er af en varighed på 7-9 timer. Du sover enten helt igennem eller er måske en enkelt gang eller to oppe og snuse til vågenheden, inden du igen giver slip og lader dig glide ned i søvnen. FOKUSTILSTAND. Når du er i fokustilstand, oplever du at kunne bruge din krop til præcis den udøvelse af aktivitet, du ønsker. Du kan fleksibelt skifte mellem aktivitet og hvile, og du kan få hjernen til at koncentrere sig i en god rum tid, når en opgave ligger foran dig. Åndedrættet er dybt, bredt og rundt, og du kan ubesværet fylde lungerne helt med ilt og tømme dem igen for kuldioxid. Du er dig dit sanseapparat bevidst, og du mærker sult og mæthed. Du bruger hørelsen, og når der er behov for det, slår du lytningen udadtil fra og synker ind og koncentrerer dig. Du bruger synet aktivt og fokuseret, men alligevel afspændt i øjenæblerne og øjenomgivelserne. Du er dig bevidst, hvordan mad smager, når du spiser: Surt, sødt, salt, bittert, udvidende, sammensnerpende. Lugtesansen er levende; du dufter forår, efterår, vasketøjets friskhed, en skøn parfume fra et forbipasserende menneske. Følesansen er tilpas. Du er hverken oversensitiv for berøring eller lammet i forhold til at kunne mærke, så når et kært menneske krammer og aer dig, så mærker du det på huden som en rislen af liv. Forskellige følelser får lov at skifte i dig i løbet af en dag. Glæde, irrita-bilitet, vrede, neutralitet. Latteren springer, når noget sjovt sker. Du har let til kontakten med, at der er mennesker, du elsker og holder af. Du føler mening, sammenhæng og engagement i det meste af dit liv. BEGYNDENDE (OPTIMAL) STRESS. Stress er i sin essens noget ganske positivt, fordi et potentiale i krop og sind aktiveres. Det er en uadskillelig del af livet, som opstår, når mennesker reagerer på udfordringer, krav og forandringer. Den optimale stress er en tilpasningsreaktion, hvor krop og psyke forsøger at tilpasse sig den nye situation. Det autonome nervesystem aktiveres, der sker en stigning i blodtryk og puls og musklerne får en øget mængde blod mm. Vi bliver fokuserede og koncentrerede. Begyndende stress kan altså snarere betegnes som optimal stress, fordi det er her, vi udvider grænserne for, hvor meget vi kan yde eller præstere, eller i hvert fald rører ved den røde zone herfor. Når man en gang eller to om dagen i en passende mængde tid smager på optimal stress, er den frie vilje stadig fuldt i behold i forhold til at kunne tage sig en kvalitetspause. Optimal stress og veludført gerning skal nemlig helst følges op af en pause af passende kvalitet for ikke at udvikle sig og blive til moderat stress, som på den lange bane er uhensigtsmæssig. MODERAT STRESS. Moderat stress er i klinisk forstand en ubehagelig tilstand af uligevægt, som er skabt af problemer, du føler dig overvældet af, og hvor følelser som uoverkommelighed, anspændthed og/eller mangel på kontrol kan være dominerende. Vi bliver hele tiden udsat for stimuli, der potentielt kan opfattes som stressorer. For nogle mennesker i nogle situationer kan det blive opfattet som positive stimuli, imens det for andre mennesker vil blive opfattet som belastende forhold. Det er altså en persons indre opfattelse af en ydre (eller indre) påvirkning, der afgør, om personen bliver stresset eller ej. Det er dermed reaktionen fra nervesystemet, som vil afsløre, om en person oplever noget som en stimulus eller en stressfaktor. Kortvarig stress er ganske ufarligt, men langvarig stress kan være farligt. Med tiden kan et vist grundopspændingsniveau komme snigende og sætte sig i muskelkorsettet, og det vil være der, uanset om vi arbejder, har pause eller sover. Når vi oplever en tendens til muskelømhed og måske endda decideret hovedpine med jævne mellemrum, så er det udtryk for, at kroppen ligesom har ’sat sig fast’ i et for højt gear og ikke kan geare ned igen. Det er en dårlig udnyttelse af energien, fordi det svarer lidt til at lade en bil stå i indkørslen og hele tiden trykke på speederen imens den kører i tomgang, uden at den kommer nogen steder. Den står bare og brænder benzin af. Når benzintanken efterhånden er blevet tømt, vil udmattelse følge, og det kan føles nærmest umuligt at få fyldt nyt brændstof på, da det forsvinder igen i samme øjeblik, som det bliver tilført. Der vil også ske det, at nervesystemet går i ubalance, enten med en konstant tænding af det sympatiske nervesystem som medfører konstant uro og rastløshed, eller med en for konstant tænding af det parasympatiske nervesystem, som netop medfører udmattelse. Typisk dannes der for meget kortisol, der ganske vist aktiverer det parasympatiske nervesystem, for kroppen forsøger jo at geare ned, men uden at man opnår den fornødne afspændthed. Kroppen fortsætter med at udskille kortisol og de fysiologiske reaktioner bliver nedsat puls, lavt blodtryk, nedsat blodtilførsel til musklerne og øget aktivitet i tarmene, ofte med en generelt dårlig fordøjelse til følge. Der vil være nedsat passage i lungerne, så kroppen hverken iltes eller renses tilstrækkeligt, og der kommer en nedsat svedudskillelse og hæmning af den immunologiske aktivitet, så man bliver mere modtagelig for virusinfektioner. De følelsesmæssige tilstande, som følger, er nedtrykthed, tristhed, håbløshed, hjælpeløshed og opgivelse. Lyst, engagement, fysisk og mentalt overskud kan man ikke længere aktivere, og den frie vilje er på vej til at blive sat ud af kraft. Nu kan man tale om stress i klinisk forstand. SVÆR STRESS forekommer når fysiologien i en længere periode har været ude af balance. De psykologiske konsekvenser som angst, depression, irritabilitet og måske endda aggressivitet er blevet en næsten permanent tilstand. Man isolerer sig mere og mere og betragter arbejde såvel som socialt samvær som uoverskueligt. Forskellige infektionssygdomme kan opstå, og influenza-lignende symptomer vil ofte indfinde sig, når det er blevet tid til lidt ferie. Mentalt kaos og medfølgende manglende koncentrationsevne er blevet en permanent tilstand. Det er blevet svært ikke at benytte sig af stimulanser som kaffe, alkohol, sukker og måske endda diverse former for medicin for at ´holde sig gående’, indtil en dag man enten kropsligt og/eller psykisk kollapser. Den frie vilje er sat ud af kraft, hvorfor det forekommer komplet tåbeligt, når et nærtstående familiemedlem eller en velmenende praktiserende læge siger: ”Gå hjem og slap af”. Det er nemlig ikke længere muligt bare at beslutte sig for at slappe af. Isolation og at være alene er på den ene side det eneste mulige, når man ikke kan arbejde eller være ’på’ socialt set, men samtidig er det i begyndelsen kaotisk, afgrundsdybt ubehageligt, og man er rastløs og opspændt. Der er et konstant tankemylder, og søvnløshed er blevet en normal del af tilstanden. Man får ikke længere den livsvigtige hvile, der skal til for at kunne knække den negative spiral. Er en person blevet svært stresset, behøver vedkommende professionel hjælp til først at navigere i det kaos, som hersker, og herefter navigere ud af kaos.
1.5. STRESS OG KRONISKE SMERTER Det forholder sig desværre sådan, at en kronisk smertetilstand kan medvirke til at fremkalde en kronisk stresstilstand. Smerte er nemlig i sig selv en stressfaktor, som kan medføre en konstant aktiveret stressrespons. Da det ikke er muligt hverken at bekæmpe eller flygte fra smerterne, kan det medføre en ond spiral, hvor smerterne medfører stress, og stress øger smerterne. Mange patienter med kroniske smerter prøver at holde et højt aktivitetsniveau for at blive afledt fra smerterne, og det i sig selv kan blive stressende. Det er derimod godt at være optaget af noget, som interesserer og motiverer en. Krav og ressourcer: For at undgå stress er det vigtigt at finde en balance imellem de krav, man stiller til sig selv (eller som stilles af andre), og de ressourcer man har til rådighed. Der er altså en forhøjet risiko for at udvikle stress, når man lider af kroniske smerter, og både fysiske og psykologiske metoder til stresshåndtering kan være nyttige at lære til at forebygge og reducere stress.
1.6. STRESS OG KROPPENS SYSTEMER Smerter skaber fysiologisk set stressende tilstande i kroppen. Først og fremmest i nervesystemet, og over tid i det hormonelle gensvar på smerten. Langt de fleste oplever ret hurtigt kroppens muskulære gensvar på stress og smerter. Det skyldes, at når man oplever smerte og stress, spænder man automatisk op i musklerne, da de samarbejder for at gøre sig klar til at handle sig ud af tilstanden (ved kamp eller flugt). Men når smerten er kronisk og derfor også er blevet meningsløs i forhold til at sikre overlevelse, så er det ikke muligt at kæmpe mod eller flygte fra smerterne. Her bliver det nødvendigt at lære en helt anden strategi til håndtering af smerter og stress end det, som er kroppens naturlige gensvar. Du er allerede så småt blevet introduceret til denne strategi, som baserer sig på mindfulness og accept – indtil nu igennem kropskanning og en serie af yogaøvelser, der inviterer til ro og smertelindring. I denne uge vil vi udvide øvelserne til mere specifikt at inddrage åndedrættet og lære dig, hvordan du gennem mindfulness-øvelser med fokus på åndedrættet kan bruge åndedrættet til at berolige nervesystemet. Stress er en tilstand, der rammer hele kroppens system, og stress afspejles derfor også i alle kroppens sammenhængende systemer. NERVESYSTEM. Nervesystemet er nært sammenhængende med hele det yderst komplekse endokrinologiske (hormonelle) system. Så når nervesystemet aktiveres på grund af stress påvirker det også hormonbalancen i kroppen. SKELET. Har du haft eller har du knogleømheder, -stivheder eller -skader? Ømhed og stivhed i knogler og især led, er ofte tegn på, at din sundhedstilstand ikke er optimal. MUSKLER. Latent muskelopspænding er ofte konsekvensen, hvis vi presser os selv uden at give os pauser. Eller hvis vi ’fryser til’ i bestemte siddestillinger. Skuldre der løftes op under ørerne, giver nakke- og øvre rygspændinger, der kan manifestere sig ned i lænd, balder og anus, som måske holdes konstant opspændte. Vendingen ’at knibe ballerne sammen’ er det helt konkrete udtryk for at presse sig selv, at tage sig sammen. Det kan ligeledes sprede sig en konstant opspænding i brystkasse, mellemgulv og mave eller en vedvarende låropspænding, hvor musklerne unødigt er på (over)arbejde. ÅNDEDRÆT. Resultatet af vedvarende muskelopspænding kan være at åndedrættet ikke har plads nok. Ikke blot kan muskelspændinger give et ufuldkomment åndedrætssystem, men også forskellige følelsesmæssige tilstande og tanker kan ”sætte sig” i åndedrætssystemet og medføre en for overfladisk og ujævn vejrtrækning. HJERTE & BLODCIRKULATION. Stive knogler, opspændte muskler og tilbageholdt åndedræt. Hver af tingene eller dem alle sammen påvirker blodcirkulationssystemet. Hjerte og brystkasse er stedet, hvor vi ofte først mærker vores følelser. Så omend det føles næsten mirakuløst, at hjertet slår og atter slår, vedholdende og uden pauser livet gennem, så er hjertet særdeles påvirkeligt af stress. For nu blot denne (banale men alligevel vigtige) påmindelse: Du er et fint sammenhængende system. Kroppen er dit tempel. Den skal holde i mange år. Oplever man tilbagevendende smerter, så vil dagligdags ting som at sove godt og dybt, at kunne studere, læse koncentreret og fokuseret, gå på arbejde, være social, dyrke motion osv. efterhånden blive stadigt sværere. Noget der bare ligesom ”er”, såsom at falde i søvn, bliver nu til et måske umuligt og ressourcekrævende projekt, der gang på gang mislykkes. Man oplever, at ressourcerne, både fysisk og mentalt, svækkes – og efterhånden opstår stress på basis af de mere psykologiske og sociale udfordringer, der kommer af ikke at kunne være ”normal”. Normale ting, der førhen bare har været en del af ens liv, bliver nu uoverskuelige projekter. Stress bliver derfor også ofte ”porten” til flere af de negative følelser. Da stress er forbundet med ”fare” og det at handle eller reagere, kan det medføre ængstelse, som kan medføre angst, hvis man ikke kan handle på en passende måde. Efter lang tids overtændthed, hvor man har befundet sig i for højt et stressniveau, kommer udmattelsen og måske opgivelsen og følelsen af, at der er ingen vej ud. Dette kan føre til udviklingen af nedtrykthed, udmattelse og stressrelateret depression. Processen, hvor man som kronisk smerteramt begynder at anerkende f.eks. de tab af livsmuligheder, som den kroniske smertetilstand har medført, kan udløse en sorgreaktion og en sorgproces, som veksler mellem at være ”ren sorg” og så depressive tilstande, der kommer og går. Ind imellem bliver der så kræfter til at handle for i det mindste at afprøve noget, men hvis man ikke får positive effekter af sin handlen, så oplever man stress og måske angst og en følelse af at, der ingen vej er ud af ”smertecirklen”. Dette kan igen føre til depression og måske sorg. Når sygdommen endometriose er et grundvilkår, kan man risikere at skifte mellem stress og udmattelse, hvor det ved udmattelsen kan være mere depressive følelser, der dominerer. De følelsesmæssigt udfordrende tilstande ses altså som ”naturlige” konsekvenser af at være blevet udfordret helt konkret fysisk, psykisk og socialt, som følge af smerterne.
2. Håndtering af stress
2.1. STRESSHÅNDTERINGSOVERSIGT Først efter at have identificeret, på hvilken måde og i hvilket omfang stress påvirker dig, kan du håndtere stress på den rigtige måde. Der skal tages hensyn til graden af stress, og hvordan den kommer til udtryk. Nogle er ’hypede’ og kan ikke finde ro, imens andre er deprimerede og stivnede sansemæssigt. Nogle er mest ramt i kroppen og på de kropslige fornemmelser, hvorimod andre føler sig mere påvirkede følelsesmæssigt eller i sindet og på koncentrationsevnen. Så når du om lidt kigger på stresshåndteringsoversigten, betyder det altså ikke, at du skal gøre det hele, men at du skal tage fat dér, hvor det føles mest logisk og overkommeligt i forhold til lige præcis din tilstand. Ethvert menneske består af et sammenhængende kropssystem, det vil sige, at når man gør en indsats ét sted i systemet, så påvirkes også resten af det. Derfor sætter vi ind med stresshåndtering dér, hvor mindst mulig indsats vil kunne give den størst mulige effekt. Det vigtige er nu: Én ting ad gangen, samt en accept af, at det kan være svært at ændre på gamle vaner. Det tager tid (og gentagelser), så derfor er en høj grad af selvomsorg, rummelighed og tålmodighed absolut nødvendig! I det følgende vil vi bede dig om at starte med at udfylde arket “Stresshåndtering”. Nedenfor beskriver vi punkt for punkt, hvordan arket skal udfyldes. Du kan downloade arbejdsarket her.
2.2. STRESSHÅNDTERING OG FOREBYGGELSE Du er nu startet med at identificere hvor stresset du er, og hvordan det kommer til udtryk både fysisk, mentalt, følelsesmæssigt og adfærdsmæssigt hos lige netop dig. Det er en vigtig forudsætning for at kunne gå videre til håndtering af stress. Håndtering og behandling af stress er oftest en kombination af både en biologisk, en psykologisk og en social indsats målrettet adfærdsforandringer, dvs. at du skal til at gøre noget andet end det, du plejer. Biologisk stresshåndtering Biologisk set kan man arbejde med at få aktiveret nogle af kroppens automatiske reflekser, som kan skrue ned for eller helt slukke for stressresponsen. Undersøgelser har vist, at moderat fysisk aktivitet, hvor pulsen øges med ca. 30% fra hvilepulsen kan reducere stress. Man kan også aktivere kroppens termosensorer, dvs. de sensorer som sidder på kroppens overflade og registrerer kulde og varme. En vekselvirkning imellem f.eks. at gå i sauna og tage et koldt bad (eller bare et varmt bad efterfulgt af koldt bad) kan aktivere samme refleks som ved moderat fysisk aktivitet og skrue ned for stressresponsen. Her er det vigtigt at huske på, at det er gentagelserne der gør forskellen. Psykologisk og social stresshåndtering Den biologiske indsats kan med fordel suppleres med en psykologisk indsats. En psykolog vil kunne hjælpe med at få identificeret kernen af stressproblemet og de handlemønstre og tankemønstre, som kan være med til at vedligeholde eller forværre problemet. Denne identifikation er en nødvendig forudsætning for at kunne igangsætte de adfærdsændringer, som skal til for at bryde mønsteret. Psykologen kan også hjælpe til en bedre følelseshåndtering af de store og ofte overvældende følelser, som stress kan være forbundet med. Du er i forbindelse med udfyldelsen af arbejdsarket “Stresshåndtering” allerede gået i gang med denne proces at lære dine egne automatiserede reaktionsmønstre at kende, hvad du mærker i kroppen, hvad der sker i sindet og i følelserne, og hvordan du reagerer og handler på det. Det er nu, du kan begynde at tænke over, hvilke andre måder du kan handle på, hvad du kan lave om og så se på, hvordan det over tid kan ændre på fornemmelserne i kroppen, tankemønstrene og følelseslivet. Der er mange andre ting, som også kan være godt at gøre for at forebygge og håndtere stress, inden det bliver for alvorligt. Forskning indenfor naturterapi peger på at naturen og det at opholde sig i naturen i sig selv har en stressreducerende effekt. Andre stress-forebyggende aktiviteter kan være afspændingsøvelser eller yoga, at gå en tur i skoven, lytte til musik eller danse med en man holder af, eller at sætte sig ned, slappe af og planlægge livet, da det alt sammen er aktiviteter, som er med til at skabe velvære, ro, retning og mening med livet. Der vil derfor også i denne uge være yogaøvelser på programmet.
2.3. STRESSHÅNDTERING VED HJÆLP AF ÅNDEDRÆTTET En anden og vigtig del af stresshåndteringen er at holde fokus på åndedrættet. Derfor bliver åndedrættet, og hvordan du kan bruge åndedrættet til stresshåndtering, gennemgået lidt mere uddybende nedenfor. ÅNDEDRÆTTET. Hele meningen med et velfungerende og normalt åndedræt er i al sin enkelhed: En optimal udnyttelse af den ilt, vi får tilført i indåndingen, og en optimal udskillelse af kuldioxid i udåndingen. Derudover er åndedrættet en direkte nøgle til at kunne påvirke det autonome nervesystem, som styrer bl.a. blodtryk og puls samt hormonbalancerne i kroppen. Åndedrættet er hele fundamentet for livet. Det er broen mellem krop og sind, mellem bevidst og ubevidst. Det er det bedste redskab at benytte for at kunne regulere krop, tanker og følelser. Udviklingen af åndedrættet – og bevidstheden om åndedrættet – er også en af de vigtigste nøgler til en fordybet mindfulness- og meditationspraksis. Åndedrætsteknikker hjælper til at fokusere mentalt og er i yogatraditionen en væsentlig forberedelse og hjælp til udøvelse af meditation. FORBINDELSESLED MELLEM KROP OG SIND. Åndedrættet er vores allertydeligste forbindelsespunkt mellem krop og sind. Åndedrættet spejler sindets aktivitet; enhver følelse og bevidsthedstilstand afspejles i åndedrættet. For eksempel sætter angst sig straks som et tilbageholdt åndedræt, hvor det ikke er muligt at puste ud. Vrede giver et hurtigere og mere stakato-agtigt og tilbageholdt åndedræt. Glæde – og især latter giver et fuldkomment åndedræt, hvor man fylder lungerne helt – og puster helt ud. Især når man er næsten grådkvalt af latter, trækker bughulen sig ind og lungerne tømmes helt. En sovende person har et dybere åndedræt med en let hvislen i svælget. Man kan aflæse, hvor dybt personen sover, ved blot at lytte til åndedrættet. Når sindet er meget aktivt og tankerne farer af sted, vil åndedrættet sætte tempoet op og visa versa. Åndedrættet kan også påvirke aktiviteten i nervesystemet. For eksempel ved man, at man ved en lang og rolig udånding, via vagusnerven kan aktivere det parasympatiske nervesystem, det vil sige den del af nervesystemet der er med til at give ro og sikre at kroppen vender tilbage til sin naturlige balance. Vi kan altså ved hjælp af åndedrættet påvirke nervesystemet og reducere stress! De fleste iagttager åndedrætsændringer under mindfulness-meditation. Som regel imod et langsommere åndedræt, men hvis megen stress frigives, kan hastigheden også blive forøget. Oplever man, at kroppen pludselig trækker vejret dybt ind efter at åndedrættet har været stoppet i en rum tid, kan det være udtryk for, at man har været i ”the gap”. Udviklingen af bevidstheden om åndedrættet, og udviklingen af åndedrættet er en af de vigtigste nøgler til en fordybet meditationspraksis og til trivsel i det hele taget. Derudover findes der en række meditationsteknikker, der tager udgangspunkt i åndedrættet. NORMAL VEJRTRÆKNING. Normal vejrtrækning er noget, som små børn og dyr automatisk gør, men de fleste unge og voksne trækker kun vejret overfladisk det meste af tiden. Spændinger, stress og følelsesmæssige tilstande kan ”sidde” i kroppen og kan risikere at begrænse åndedrættet på en måde, så du sjældent trækker vejret normalt. Derfor kan det være nødvendigt at øve normal vejrtrækning helt bevidst, for at kunne vende tilbage til det som vane i kroppen. DYB VEJRTRÆKNING. En fuld og dyb vejrtrækning, også kaldet det fuldkomne åndedræt, er vigtigt at gøre et antal gange hver dag, så lungerne tømmes helt for ”gammel luft” og ny frisk luft kan trækkes ind. Det sker normalvis af sig selv flere gange i løbet af en time, men er vi pressede eller stressede kan vi komme til at hæmme denne refleks. Derfor, hvis ikke det sker af sig selv, er det vigtigt bevidst at gøre det, som en decideret øvelse. ANDRE VEJRTRÆKNINGSFORMER. Vi kan gøre en række ting for at udvikle vores vejrtrækning, og det kan opdeles i udholdende, styrkende, helbredende eller lindrende vejrtrækning og endeligt kan specifikke åndedrætsteknikker anvendes kropsterapeutisk til følelsesforløsning. I dette forløb kommer vi dog primært til at fokusere på normal og dyb vejrtrækning. MINDFUL SELVOBSERVATION AF ÅNDEDRÆTTET. Når vi udfører meditative øvelser med åndedrættet som indgang, så er en af de vigtigste nøgler til at kunne flytte ens bevidsthedstilstand præcis derhen, hvor man ønsker sig, kendskab til sammenhængen mellem bughulens opspænding/afspænding og det autonome nervesystems balance. Vær bevidst om, at man på indåndingen via vagusnervens tilhæftning i den opspændte bughule, aktiverer det sympatiske nervesystem, det vil sige den del af nervesystemet, der højner energien. Og på udåndingen når man slapper af i mellemgulvet, via vagusnerven, aktiverer det parasympatiske nervesystem, det vil sige den del, der giver ro og centrering. Når du med åndedrætsteknikkerne har lært at aktivere det parasympatiske nervesystem, så kan du til enhver tid styre dig selv ned i en mere afspændt tilstand, selv hvis du vågner om natten med smerter, tankeoverload eller hjertebanken – og gerne vil falde i søvn igen.