SMERTER - OG HÅNDTERING HERAF
Dette omfattende materiale om kroniske smerter og håndtering heraf, er udviklet til at blive brugt i et 10 ugers forløb, der er ledet af en fagperson med erfaring i at anvende metoden.
METODE-UDVIKLERE: Materialerne er udviklet i et samarbejde mellem cand.psych., ph.d. Karina Ejgaard Hansen og jeg. Vi har samarbejdet om og forsket i dette emne siden 2012. Flere praksisforankrede forskningsprojekter er gennemført i samarbejde med bl.a. Aarhus Universitetshospital. Vi har således omfattende både praktisk og forskningsmæssig erfaring med, at denne måde at arbejde med livskvalitetsforbedring, når man har kroniske smerter, virker.
AFPRØVET OG TESTET VIDENSKABELIGT: Materialet er også afprøvet til digital anvendelse og selvstudie i et stort EU-projekt. Det er sværere at være på egen hånd, end at blive understøttet af en fagperson, når man skal håndtere smerte - men det ér muligt at anvende materialet. Organiser dig eventuelt i en patientgruppe, hvor I bruger det sammen. Vi har tilstræbt at udfolde og detaljere stoffet så meget, så du som bruger kan føle dig holdt i hånden. Materialet er udviklet i flere delfaser, hvor vi har fået grundige feedbacks fra deltagere om forløbet.
AUDIO & VIDEO: Fordi det var et udtrykt behov fra brugerne er der udviklet, dels audiospeaks hvad angår mindfulness-praksisser, dels instruktionsvideoer til at understøtte din yoga-hjemmepraksis, så du blot skal lade dig guide, indtil du er klar til at bruge øvelserne mere på egen hånd.
MÅLGRUPPESPECIFIK - MEN KAN ANVENDES AF ALLE KRONISK SMERTERAMTE: Materialerne er udviklet til endometrioseramte kvinder, men der er så mange ting, der er ens, uanset hvilken form for kronisk smerteramt man er, og uanset om man er mand eller kvinde, ung eller ældre. Så du, der er kommet herind på min hjemmeside, fortsæt endelig, især med arbejdsbogen 'Smertehåndtering til livskvalitetsforbedring', der kan bruges endnu mere generelt end bogen 'Kroniske smerter ved sygdommen endometriose'.
Inden du åbner en af eller begge bøger i pdf, så vises en oversigt over forløbets temaer; en struktur der går igen i begge arbejdsbøger:
OVERSIGT / OVERBLIK
Når man skal i gang med så stort et materiale som dette, er det en god ide at lave sig et print af forløbet i oversigt, så man kan have et vist overblik over, hvor man kommer fra, og hvor man er på vej hen. Vi har samlet alle strukturerne i denne fil.
Tryk på det runde billede for åbning af pdf. i særskilt faneblad. 6 sider.
Kan også downloades til print.
Ønsker du en totaloversigt i ord, som en gammeldags indholdsfortegnelse,
så åbn i stedet denne pdf, 8 sider.
KRONISKE SMERTER VED
SYGDOMMEN ENDOMETRIOSE
Det er mig en kæmpe glæde her primo 2025 at kunne lægge den bog om 'Kroniske smerter ved sygdommen endometriose' ud her på hjemmesiden til fri afbenyttelse. Vi, Karina Ejgaard Hansen og jeg, har skrevet den.
I første version blev den brugt i vores første fælles forskningsprojekt om smertehåndtering for endometrioseramte. Senere blev forløbet digitaliseret og afprøvet i et større europæisk projekt. Det er i denne forbindelse at vi har opdateret og skrevet videre på den oprindelige arbejdsbog. Det er således et særdeles gennemarbejdet materiale, der har vist sit værd hos mange endometriose kvinder, der får virkelig meget ud af at læse bogen.
Man får en dybere forståelse af sygdommen fysiologisk, psykologisk og socialt set. Viden giver indsigt og er første skridt i at håndtere og leve lidt bedre med sygdommen.
Tryk på det runde billede for åbning af pdf i særskilt faneblad. 72 sider.
Kan også downloades til print.
SMERTEHÅNDTERING TIL LIVSKVALITETSFORBEDRING
Denne arbejdsbog kan anvendes alenestående, men den er tiltænkt og egner sig til at blive brugt sammen med bogen ’Kroniske smerter ved sygdommen endometriose’, der er tænkt at blive læst først, førend du går i gang med smertehåndtering til livskvalitetsforbedring.
De er begge inddelt i 10 sessioner, og når du har læst session 1 i ’Kroniske smerter…’, som giver indgående VIDEN OM kroniske smerter og det felt af udfordringer, de kan medføre, kan du springe til session 1 i denne arbejdsbog, som har fokus på HÅNDTERING, hvis du er ivrig efter at komme i gang med at gøre noget aktivt for at få det bedre.
Der foreslås mange øvelser. Tilstræb når du er på egen hånd er forenkle, så du koncentrerer dig om dem, der virker bedst for dig. Hellere gøre lidt og gøre det i korte tidsrum ofte, end at du oplever at blive oversvømmet af ting, du synes du burde gøre.
Tryk på det runde billede for åbning af pdf i særskilt faneblad. 89 sider.
Kan også downloades til print.
MINDFULNESS (de 12 praksisser samlet ét sted)
I dette 10 sessioners forløb introduceres du for i alt 12 mindfulness-øvelser, der kan tilgås nedenfor.
Vigtigste øvelse er den lange grundige 1. KROPSKANNING, som laves i første og anden session - og meget gerne repeteres dagligt i to uger i træk - så den begynder at blive velkendt for kroppen. Den findes også i en 5 minutters komme tilstede version, 2. KROPSKANNING-KORT. Det opfordres til, at den lange praksis bruges i hele resten af forløbet sideløbende med øvrige øvelser, der virker godt for en.
I session tre introduceres to ÅNDEDRÆTSPRAKSISSER, henholdsvis 3. NÆRVÆR PÅ DET NORMALE ÅNDEDRÆT og 4. STEMPLET.
I fjerde, femte og sjette session er det øvelser med fokus på SINDET & SANSERNE. Der introduceres fire øvelser. 5. OPMÆRKSOMHED PÅ DINE OMGIVELSER. 6.FRA TÆNKNING TIL SANSNING. 7. TANKER SOM SVÆVENDE SKYER. 8. TRANSPORTBÅNDET.
COMPASSION (barmhjertighed mod selv og andre) er essentielt, når vi håndterer kroniske smertetilstande. Mindfulnesspraksisser hertil introduceres i session syv. De er 9. HJERTEFOKUS, HJERTEÅNDEDRÆT, HJERTEFØLELSE. 10. HJERTESUTRAMEDITATION.
SUNDHED, KOST OG MOTION er ottende tema. Øvelsen 11. ROSINØVELSEN inspirerer til mindful spisning. I samme session introduceres 12. GÅENDE MEDITATION for at inspirere til at bruge naturen og erindre om, at mindfulness i den grad også er noget, der kan praktiseres i det dagligt levede liv.
Resten af sessionerne repeterer praksisserne.
YOGA - MINDFUL BEVÆGELSE
Nedenfor er alle yoga-videoer der anvendes i forløbet lagt så de er nemt tilgængelige, både mens forløbet følges og bagefter. (Bemærk at de- og nogle flere ligger også under temaet YOGA, som tilgås fra forsiden af hjemmesiden).
Du får:
YOGAVIDEO-INTRODUKTIONER
Introduktion til RO-øvelserne
Introduktion til Solhilsen
YOGASERIER
Ro
Hofter & underliv
Ro & let aktivering
Solhilsen
INDIVIDUELLE YOGAØVELSER
Nedenfor finder du de 25 individuelle yogaøvelser, som indgår i MY-ENDO forløbet.
1.+2. Hænderne til hjertet og himlen
3. Hænderne til fødderne
4. Rytteren
5. Hunden
6. Otte lemmer øvelsen
7. Kobra
8.A. Savasana
8.B. Savasana på bold
9. Rygliggende sommerfugl
10. Vinduesviskerne
11. Knæ til bryst
12. Glad baby
13. Universalstilling
14. Ben op ad væg
15. Haren
16.+17. Katten og sidelæns kat
18. Et-benet fremadstræk
19. Siddende foldekniv
20. Spredt benstrækning
21. Foroverbøjning
22. Den der løser knuderne
23. Bugstræk
24. Nakkerulning
25. Duen
Yogavideo-introduktioner
Introduktion til RO-øvelserne (9:12)
Yogakortene nummer 8-25
Introduktion til Solhilsen (5:21)
Yogakortene nummer 1-7
Yoga-serier
RO; en serie på seks øvelser (26:47)
8. Savasana. 16. Katten. 17. Sidelæns kat. 3. Hænderne til fødderne. 15. Haren. 13. Universalstilling.
HOFTER & UNDERLIV; en serie på seks øvelser (45:00)
8. Savasana. 9. Rygliggende sommerfugl.
11. Knæ til bryst. 18. Et-benet fremadstræk.
20. Spredt benstrækning. 13. Universalstilling.
RO & LET AKTIVERING; en serie på otte øvelser (37:00)
8. Savasana. 16. Katten. 17. Sidelæns kat.
3. Hænderne til fødderne. 4. Rytteren. 5. Hunden.
15. Haren. 13. Universalstilling.
SOLHILSEN. Tre runder i sin helhed (6:47)
Individuelle yogaøvelser
Solhilsen. Delstilling 1+2. Hænderne til hjertet og til himlen (8:18)
Solhilsen. Delstilling 4. Rytteren (6:24)
Solhilsen. Delstilling 6. Otte lemmer-øvelsen (7:00)
8. Savasana (7:24)
10. Vinduesviskerne (8:24)
12. Glad baby (5:04)
14. Ben op ad væg (9:06)
16+17. Katten og sidelæns kat (7:59)
19. Siddende foldekniv (8:44)
21. Foroverbøjning (5:08)
23. Bugstræk (6:29)
Solhilsen. Delstilling 3. Hænderne til fødderne (7:00)
Solhilsen. Delstilling 5. Hunden (5:59)
Solhilsen. Delstilling 7. Kobra (8:13)
9. Rygliggende sommerfugl (7:49)
11. Knæ til bryst (7:26)
13. Universalstilling (9:55)
15. Haren (6:43)
18. Et-benet fremadstræk (6:31)
20. Spredt benstrækning (8:09)
22. Den der løser knuderne (5:33)
24. Nakkerulning (13:15)
25. Duen (6:36)