Audio

OVERBLIK
Der er lavet guidninger inden for 6 hovedkategorier. Alle guidninger er
samlet her, ligger 
umiddelbart neden for billedet og kan tilgås direkte.


 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

'20 guidede meditative praksisser' var mit første audio-produkt, som i 2013 blev lavet i samarbejde med musikstudiet Metatone under kyndig vejledning fra Rolf & Verner Bekker. De er blandet sammen med de nyere, som er lavet sidenhen her nedenfor. Måtte brugeren ønske at holde sig til 'de gamle', er der et link til Spotify, hvor de ligger samlet. 

Ønskes enkelte eller alle guidninger til download, kan de købes digitalt enkeltvis eller samlet på iTunes. 

KROP

Kropsscanning og afspænding
00:00 / 26:08

KERNEMEDITATION. Denne 26 minutters guidede meditation med under-lægningsmusik er et ideelt redskab til at invitere krop og sind til en mere afspændt, men samtidig nærværende og årvågen, forholdemåde til sig selv og omgivelserne.  Den kaldes i Yoga Nidra.

En kort kropsscanning (med indledning).m
00:00 / 05:20

Denne cirka 5 minutters guidede mindfulness-øvelse er ideel at anvende, når du har brug for en kort pause, f.eks. midt imellem to krævende aktiviteter, og hvor du bliver kropsbevidst og i bedre balance.

En kort kropsscanning (uden indledning).
00:00 / 04:31
Ansigtsskanning (med indledning)
00:00 / 05:04

Brug denne korte øvelse, når du ønsker at 'smide masken' og vise dit ansigt i en afspændt, udfoldet version. Er god til at reducere ubevidste spændinger i ansigtet.

Ansigtsskanning (uden indledning)
00:00 / 04:22
Fra tænkning til sansning
00:00 / 04:43

Mindfulness er i sin essens at skifte perspektiv fra tænkning til sansning, til det at være registrerende både indadtil og udadtil. Tanker retter sig mod fortid og fremtid. Mens sansningen er her og nu.

Stående grounding
00:00 / 02:20

Dette er en kort øvelse, hvor du får en fleksibel jordforbindelse og energien bliver fordelt ud i hele kroppen. Brug øvelsen som en starter til selv at arbejde intuitivt videre.

Stående leg med at løfte og grunden ener
00:00 / 03:14

Det kan starte med en tanke, der følges op af bevægelse. Eller bevægelse der følges op af en tanke. Vi har ofte en forestilling om, at sådan som vi har det, er sådan vi kan have det. Men alle tilstande er forbigående, og alle tilstande kan flyttes. Denne korte øvelse hjælper det tilstandsskifte på vej.

Ryst dig på plads
00:00 / 04:08

Mange dyr skifter tilstand ved at ryste sig, og vi mennesker nærmer os at gøre det, når vi strækker og vrider os og gaber inderligt. En god rystetur er endnu mere effektfuld; erfar hvor meget energi, du kan få op i kroppen på de blot 4 minutter, som øvelsen varer. Brug gerne egen yndlingsmusik.

Der er SÅ mange forunderlige og sjove og spændende fokuseringsøvelser, visualiseringsøvelser og meditationer, man kan lave. Så megen leg at gøre, som tilpasset fintuner sanseapparatet. Her nedenfor gås et spadestik dybere i sanseapperatet, hvor øvelsen ovenfor 'Fra tænkning til sansning' var første-invitationen til at erkende sanseapparatet. 

Alle KROP øvelser nedenfor er speaket i 2021 i den der mere løse stil, som jeg naturligt er vokset ind i. Der er ingen musik på nogle af guidningerne.

Track Name
00:00 / 01:04

GUIDNINGEN KOMMER SNART!

LYTNING. 'Øret er en dør'

Track Name
00:00 / 01:04

GUIDNINGEN KOMME SNART!

AT SE. 'Tratak' + Hymne til lyset.

En visuel yogapraksis, til fokusering og koncentration samt afspænding af hele det visuelle område.

Nærvær og fødeindtagelse - indledning
00:00 / 00:51
Nærvær og fødeindtagelse - del 1
00:00 / 08:09
Nærvær og fødeindtagelse - del 2
00:00 / 07:04
Nærvær og fødeindtagelse - del 3
00:00 / 06:13
Nærvær og fødeindtagelse - del 4
00:00 / 09:55
Nærvær og fødeindtagelse - del 5
00:00 / 02:34
Nærvær og fødeindtagelse - del 6
00:00 / 11:43

Indledning / oversigt. Vores fødeindtagelse er vel, sammen med åndedrættet, det mest grundlæggende i livet, hvorfor vi skal omkring flere forskellige emner og perspektiver for at temaet SMAGSSANSEN er dækket. Der er i alt 6 speaks (47 minutter). Tekst er samlet i én artikel. 

Del 1. Fordøjelsen fysiologisk set. For at kunne praktisere nærvær, er det fundamentalt at kende sig selv indefra, vidensmæssigt og erfaringsmæssigt. Teksten er basal viden om fødeindtagelsen, men det er en god ide også at praktisere indre sansning, mens teksten læses / lyttes.

 

 

Del 2.  At gøre akten at spise til en stund i nærvær (en forundringsvillighedsøvelse). Et oplæg til at gå i sansemæssig fordybelse i eget selskab.

 

 

Del 3. Et oplæg til at praktisere mindful spisning i selskab med andre. En fortsættelse af forundringsvillighedsøvelsen, nu kollektivt.

 

 

 

Del 4. Lidt flere refleksioner og associationer. Der kommes bl.a. omkring spædbarnets fødeindtagelse gennem amningen, samt der reflekteres over andre sundhedskulturers syn på fordøjelse i både fysisk, psykisk og energetisk forstand.

 

Del 5. En oversigtsplakat med gåde råd omkring spisning ud fra ayurvediske principper. 

 

Del 6. Rosinøvelsen. En af de mest klassiske mindful spisnings-praksisser, som enhver der har været på et kursus inspireret af Jon Kabat Zinn, har prøvet. Han introducerede øvelsen tilbage i 2006.

Track Name
00:00 / 01:04

GUIDNINGEN KOMMER SNART

AT DUFTE. En gåtur i nærvær, hvor alle dufte tages ind...

Track Name
00:00 / 01:04

GUIDNINGEN KOMMER SNART

AT MÆRKE. Abhyanga...

Track Name
00:00 / 01:04

GUIDNINGEN KOMMER SNART

DE SUBTILE SANSER, knyttet til den subtile krop

ÅNDEDRÆT

MINDFUL BEVÆGELSE

FORVALTNING AF TANKER EOG FØLELSER

RELATIONSFORDYBELSE

 

Det er her allerede, hele tiden, vi kan tappe ind i det - men det afhænger af, at vi indstiller os på den frekvens, hvor vi kan erfare det, og hvor vi er bevidste om, at vi erfarer.

SJÆL & ÅND

Nærvær på det normale åndedræt
00:00 / 11:29

Denne øvelse handler om, på blideste vis, at lære sit normale åndedræt at kende. Hver eneste lille detalje. Jo bedre man kender sit normale velfungerende åndedrag, jo nemmere er det at finde tilbage til. Det er også herfra, at man udvikler åndedrættets mange potentialer.

Det fuldkomne åndedræt
00:00 / 03:16

Denne 3 minutters øvelse kan du foretage hvor som helst og når som helst. I starten kan det være en god ide at øve i et privat rum med lukkede øjne. Men efter kort tid kan du praktisere uden at omgivelserne behøver opdage, at du er i gang med at centrere dig samtidig med, at du fylder energi på.

Pauserne i åndedrættet
00:00 / 04:48

Denne blive åndedrætsøvelse får sindet til at falde til ro, pauserne mellem tankerne bliver længere. Øvelsen er i sig selv en meditativ proces, og den kan understøtte andre meditative praksisser. Praksissen er også god at bruge, når du ligger i sengen og glider nedad mod nattesøvnen.

Mindfulnessmeditation med fokus på ånded
00:00 / 16:00

Bemærk at de fire øvelser ovenfor er indtalt i 2013. Øvelserne nedenfor i 2021. Der er ingen underlægningsmusik på nogen af de nye.

KERNEMEDITATION. Dette er en enkel meditationsteknik, som kan skabe en afspændt tilstand i krop og sind. Når sindet gør sig mere stille men forbliver vågent, vil du opleve dybere, mere stille niveauer af opmærksomhed. 

Bemærk at der først kommer en generel instruktion på ca. 3 minutter. Så slås på en gong for at signalere, at du er på egen hånd i 8 minutter. Gongen slå 3 gange, så du får lejlighed til blidt at komme tilbage, inden der kommer en kort instruktion som afslutning til sidst.

Vekselåndedræt
00:00 / 04:38

Vekselåndedrættet, en meget kraftfuld og balancerende åndedrætspraksis, kan udføres på en række forskellige måder, hvorfor der her gives en grundig instruktion, der er springbræt til at udføre øvelsen på egen hånd, med bevidste valg om forskellige detaljer i udførelsen.

Stemplet
00:00 / 11:09

Stemplet er et indre billede, man kan forfølge i sit åndedræt for at gøre det dybere, roligere og mere jævnt. Er et virksomt redskab til stresshåndtering eller smertehåndtering. 3 åndedrag pr. minut.

Stemplet - 4 gange i minuttet
00:00 / 10:08

Medfører guidningen ovenfor, at du bliver stakåndet, er der her en instruktion, hvor man trækker vejret 4 gange i minuttet.

Er dit åndedrag derimod langsommere end den første guidning, så er her en instruktion med to åndedrag pr. minut.

Mantrameditation med so-ham
00:00 / 02:43

En meget blid ankring i åndedrættet. Brug guidningen som indledning til en egenguidet meditation i selvvalgt længde.

So-ham betyder 'I am unlimited consciousness'.

Ujjayi-åndedrættet
00:00 / 08:43

'Det sejrende åndedræt' er uforligneligt at anvende i ens yogapraksis, til energiforøgelse og grunding, og det kan bruges stillesiddende eller -liggende til beroligelse og afstressning. Et af de vigtigste åndedræt at kunne anvende igennem dagen og til natten.

SIND

Tanker som svævende skyer
00:00 / 02:11

Dette er en øvelse, der vil hjælpe dig til at slippe identifikationen med tankerne, så de dominerer krop, åndedræt og følelsesmæssig tilstand mindre. Den enkle instruktion er på blot godt 2 minutter og er tænkt som en invitation, du kan fortsætte med på egen hånd gennem dagen. 

Transportbåndet
00:00 / 02:56

Hvis tankerne volder stort besvær, kan denne øvelse være en konkret og struktureret måde at slippe dem på. Øvelsen er i familie med 'Tanker som svævende skyer'. Forskellen mellem øvelserne er, at du installerer en mere aktiv vidne-bevidsthed i denne øvelse. Fortsæt lige så længe, du ønsker.

Defusion
00:00 / 10:14

Denne øvelse giver dig en metode til at arbejde nærværende og accepterende med et problem, hverken blive overinvolveret med det eller fortrænge det. Over tid slipper problemet sit tag i kroppen, og du føler dig forløst og let steder i kroppen, hvor du normalt føler at 'holde fast'.

Det kloge vise sind
00:00 / 04:32

Du opfordres til at blive bevidst om forskellige systemer i dig, hvorfra tænkning opstår eller hvorigennem tænkning foregår. Som systemerne nævnes, mærk dem og anerkend dem for deres særlige egenskaber og kvaliteter. Vær bevidst om hvornår de hver er konstruktive og destruktive.

Fra kliche til autentisk
00:00 / 04:00

En relationsfordybelsespraksis, der guider gennem fire lag af mulig dybde at mødes i. Er der et menneske, du ønsker en fordybet relation til, er denne øvelse god at gøre, før I skal ses. Den guider dig gennem fire lag af mulig dybde at mødes i.

HJERTE

Hjertet - sutrameditation
00:00 / 18:08

KERNEMEDITATION. Meditation, uanset hvilken praksis du bruger, åbner dit hjerte. Men du kan også åbne dit hjerte, din evne til at give og mod-tage kærlighed, ved at meditere med udgangspunkt fra hjertet. 'Sutra' betyder 'frø'; der lægges for, at kærligheden i og omkring dig kan vokse.

Hjertefokus, hjerteåndedræt, hjertefølel
00:00 / 03:10

At leve med udgangspunkt fra hjertet, med kærligheden og sjælen som kompas-udgangspunktet, kræver gentagende at etablere hjertefokus. Denne korte øvelse inviterer direkte og ubesværet hjem i denne ankring. Denne kan laves adskillige gange hver dag, som en centreringspraksis.

Der er kommet en række nye meditationer til i 2021, hvor fokus er på compassion, taknemmelighed og kærlighed.

Meditation på taknemmelighed
00:00 / 09:00

En daglig fokusering på taknemmelighed er vel en af de mest kraftfulde indre fokuseringer, vi kan gøre, som kan forebygge, at vi størkner i bitterhed, vrede, fortrydelse. Modstand og lidelse er livsvilkår. Det indre arbejde er at acceptere og give slip på 'efterbyrden'. 

Track NameArtist Name
00:00 / 01:04

GUIDNINGEN KOMMER SNART

108 citater om kærlighed, af Amma. Godt en times citat-oplæsning, beregnet til kontemplation. Åbn hjertet og blot LYT til denne gurus kloge ord, der pipler ind i hjertet og åbner det! En oplæsning på 62 minutter.

Hymne til kærligheden
00:00 / 02:50

Hymne til kærligheden er en kort tekst af Verner Bekker fra Sund krop & sund Sjæl, der bringer os direkte ind i sjælsperspektivet af det at leve i kærlighedsrelationer.

Hymne til livet
00:00 / 02:20

Hymne til livet er en kort tekst af Verner Bekker, der i al sin enkelthed bringer os direkte ind i  sjælsperspektivet.

Track Name
00:00 / 01:04

GUIDNINGEN KOMMER SNART

Kærlighedsviften. Søren Kierkegaard har udforsket og beskrevet de mange forskellige slags kærlighedsformer, der eksisterer. Dette speak ligger i grænselandet mellem at være undervisning og kontemplation.

ÅND

De spirituelle traditioner peger ultimativt mod 'enhed med alt' og 'enheds-bevidsthed'. Således findes der en række meditationer, hvor man bliver peget i den retning. Nedenfor er der både meditationer, der er hentet fra forskellige af disse traditioner, og der er oplevelser og kontemplationer, der peger mod kosmos, ligesom at jeg minder om, at vi også fra en vestlig videnskabelig vinkel ér et med alt.

Track Name
00:00 / 01:04

GUIDNINGEN KOMMER SNART

Kort chakra-afbalancering

Chakraafbalancering med 28 sutraer (med indledning)
00:00 / 08:32

Dette er en chakra-afbalanceringspraksis. I hvert af de 7 chakraer lægges fire kvaliteter som frø, der kan spire, gro og sprede sig. Chakraerne balanceres. Ved at lægge frøene i energilegemet, vokser kvaliteterne ind i det mentale og manifesteres fysisk. Roligt og ubesværet over tid. 

Track Name
00:00 / 01:04

GUIDNINGEN KOMMER SNART

KERNEMEDITATION. Mediter i cirka en halv time sammen med mig! Dette har over årene været min absolut foretrukne meditationsform til krop-sind-ånd renselse og balancering. Det er Chopra-Centrets signatur-meditation, der indlæres på ugekurset 'Seduction of Spirit'.

Med sjælen som udgangspunkt
00:00 / 06:16

Denne 6 minutters praksis skal mere betragtes som en påmindelse om at leve med udgangspunkt fra sjælen, end at den skal betragtes som en særskilt meditativ praksis. Så øvelsen afsluttes ikke, tværtimod fortsætter den ind i alle dagens gøremål og menneskelige samvær.

Af stjernestøv er du kommet - del 1
00:00 / 03:37
Af stjernestøv er du kommet - del 2
00:00 / 03:56

Del 1. Kosmisk enhedsbevidsthedsfølelse kan initieres på mange måder. Her er det med et citat fra astrofysikeren Anja C. Andersen, at vi mindes om, at vi er lavet af stjernestøv. At det er vores forfædre, bogstaveligt talt, der hænger deroppe. Fysisk common sense :-) 

Del 2. Lys og mørke. Der inviteres til fortsat at kigge op på stjerne-himlen. Der sættes fokus på Lys og Mørke, på det bevidst at vælge at skifte forgrund og baggrund. Den skiveformede struktur, som Mælkevejen er, ser forskellig ud fra forskellige steder på jorden. Sikke et udsyn!

Hymne til lyset
00:00 / 01:35

Hymne til lyset, en fin kort tekst af Verner Bekker.

Track Name
00:00 / 01:04

GUIDNINGEN KOMMER SNART

Hymne til mørket + En mørkemeditation

Åndsnærvær - del 1
00:00 / 03:44
Åndsnærvær - del 2
00:00 / 09:49
Åndsnærvær - del 3
00:00 / 03:41
Åndsnærvær - del 4
00:00 / 04:17

Del 1. En åndsnærværsoplevelse i havet. Åndsnærværelse er der hvor noget i mig træder til side, så jeg kan være så tilstede i oplevelsen, at jeg bliver eet med det, jeg sanser.

Del 2. Lykkefølelse kan være knyttet op på alt levende

Der er en særlig kvalitet ved at opleve med dem, vi elsker. Men det er godt at have en disciplin og struktur omkring at gøre plads til væren og sansning som egen praksis. Så kan samklang med naturen også erfares.

Del 3. Ensomhed versus samklang

Om når samklang mellem mennesker ikke er kunnet eller villet, eller den ene part bare er ubevidst om den andens ønske. Samklangsoplevelser kræver, at man gør sig umage.

Del 4. Liv, samklang, forbundethed, åndsnærvær

Det er her allerede, hele tiden, vi kan tappe ind i det - men det afhænger af, at vi indstiller os på den frekvens, hvor vi kan erfare det, og hvor vi er bevidste om, at vi erfarer.

At gennemskue stoffets maske
00:00 / 03:56
At lukke kløften
00:00 / 02:14
At opleve sig fra kvanteperspektiv
00:00 / 01:49

Tre kontemplationer af Deepak Chopra, der har skrevet bestselleren 'Krop uden alder, sind uden tid' (1. udg. 19999, på engelsk 'Ageless body, timeless mind' (1993), og som har fulgt mig, siden jeg tog min meditationslærer-uddannelse hos ham, 1996-1998. Jeg har derfra plukket og lavet audio af tre korte, kraftfulde meditationer, der sender én på en perceptuelt grænsesprængende oplevelse. Jeg har brugt meditationerne i arbejdsbogen 'Langsommere fysisk forfald og visdomsbaseret psykologisk aldring', pdf er alle tre meditationer samlet i én.

 

Lyt gerne til alle tre guidninger samlet, som en kontemplation på 8 minutter. Eller mere fordybende, lad hver enkelt guidning danne udgangs-punkt for en længere egen meditation med det givne fokus, i 10, 20 eller 30 minutter, hvor lang tid du måtte ønske at sætte af til det.

BØNNER. Det er op til den enkelte, hvordan man vil meditere. Hvor meget. Med hvilke praksisser. I bevægelse eller stillesiddende eller -liggende. Og hvordan man vil meditere, kan skifte i forskellige livsfaser. Meditationen skal jo nære det aktivt levede liv. Det er også et personligt anliggende, om ens praksis har en åndelig forankring. Det har dele af min praksis. Derfor vælger jeg at dele de tre bønner, som jeg gennem livet følges med.

Fadervor
00:00 / 00:40
Sindsrobønnen
00:00 / 00:40
Rudolf Steiner bøn morgen
00:00 / 00:33
Rudolf Steiner bøn aften
00:00 / 00:29

Fadervor lærte jeg af min mormor, og den hører simpelthen med til det at lægge sig til at sove hver aften; kulturkristendommen er dybt forankret i mig.

Sindsrobønnen kom til i en turbulent periode i midtlivet; den hjælper mig til at give slip og acceptere livet, som det er.

 

Rudolf Steiner bønnen er et fokus på, at vi er født til et virke på jord, og det er en forpligtelse og et ansvar at gøre sit bedste. 

NATUR

I det følgende får du en introduktion til fem enkle opmærksomhedsøvelser, der kan gøres i naturen, og som kan hjælpe dig til at stresse af og herigennem få mere overskud i hverdagen. Når du udfører øvelserne gøres det ikke for at opnå, præstere eller opleve noget bestemt. Det handler snarere om at være til stede i nuet og for en stund bare tillade øjeblikket at være, som det er. Alle guidninger er på 3-5 minutter - men der inviteres i slutningen af gnidningen til at fortsætte lige så længe, du har tid, lyst og behov på egen hånd. Når du har lyttet til guidningerne nogle gange, vil det være nemt at gøre øvelserne helt på egen hånd, når du er ude i naturen. Kombiner og personliggør endelig øvelserne, så du på den måde får det stadigt nemmere med at være nærværende, når du er i naturen. Tekster er formuleret af meditationslærer Svend Trier og venligst udlånt til mig.

1. Afslapning gennem naturens lyde
00:00 / 04:29
2. Fokuseringsøvelse
00:00 / 04:01

En meditation hvor du inviteres til at zoome ind på én genstand i naturen og fokusere på den visuelt. Kan også gøres som en berøringspraksis. 

3. Gående meditation
00:00 / 04:28

At gå og bevæge sig med fuldt nærvær, at sanse både bredt og smalt, er invitationen i denne meditation.

4. Meditation ved solopgang og solnedgan
00:00 / 04:01

Der er noget kraftfuldt ved at fokusere på overgangene mellem dag og nat, at overgive sig til det skifte, og være i det med fuldt nærvær. 

5. Meditation på uendeligheden
00:00 / 03:11

Det store udsyn - og ens lidenhed i det store uendelige kosmos... Opmærksomheden herpå gør sjælen godt og sætter dagligdagens udfordringer i det rette perspektiv.

En kort meditativ øvelse med særlig fokus på at lytte til lydene i landskabet omkring sig, med åbne eller lukkede øjne.